1. Παραδόξως, ως προληπτικό μέτρο, τα υπνωτικά χάπια πρέπει να αποκλείονται. Η κατανάλωση υπνωτικών χαπιών διδάσκει το σώμα σας ότι χρειάζεται μαγικά χάπια για να αποκοιμηθεί και σας κάνει έναν άυπνο άρρωστο χωρίς υπνωτικά χάπια. Ως εκ τούτου, δεν χρησιμοποιεί ώθηση ύπνου συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης. Το σώμα σας μπορεί να το παράγει μόνο του.

Ρωτάς πώς μπορείς να κοιμηθείς χωρίς αυτό, αλλά δεν θα κοιμηθείς καθόλου και θα νιώσεις άσχημα. Λοιπόν, το σώμα σας είναι σχεδιασμένο να αισθάνεται άσχημα αν δεν κοιμάστε και εάν δεν έχετε κάποια ασθένεια που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε, η διακοπή των υπνωτικών χαπιών μπορεί να σας βοηθήσει. Το σώμα σου έχει ένστικτο αυτοσυντήρησης και θα σε νοκ άουτ όταν χρειαστεί. Θυμηθείτε ότι ένα άτομο ζει μόνο 4 ημέρες χωρίς ύπνο. Έχω πλήρη έλλειψη ύπνου. Εάν είστε ακόμα ζωντανοί, πιθανότατα έχετε ένα όνειρο και καθήκον μας είναι να επαναφέρουμε αυτό το όνειρο στο ακέραιο. Με συγχωρείς.
Η χορήγηση υπνωτικών χαπιών είναι πολύ εύκολη, αλλά η αφαίρεσή τους είναι ήδη δύσκολη. Η εξάρτηση προκύπτει από τα υπνωτικά χάπια και την αδυναμία να αποκοιμηθούν μόνοι τους. Σκεφτείτε μερικές φορές, αλλά το χρειάζεστε πραγματικά;

2. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι για τον προορισμό του. Τι μπορώ να κάνω στο κρεβάτι; κοιμηθείτε και κάντε σεξ Όλα τα άλλα δεν μπορούν. Ειδικά όταν κάθεσαι στο τηλέφωνο, αλλά για αυτό αργότερα. Όταν βρίσκεστε στο κρεβάτι για άλλους σκοπούς, συνηθίζετε το γεγονός ότι το κρεβάτι σας είναι το μέρος για να μείνετε ξύπνιοι και δραστήριοι. Έτσι, αν κάνετε οτιδήποτε άλλο εκτός από τον ύπνο και το σεξ στο κρεβάτι σας, σκεφτείτε πού μπορείτε να μετακινήσετε αυτή τη δραστηριότητα, όπως μια καρέκλα ή μια καρέκλα σε άλλο δωμάτιο.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε κάτι άλλο εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για περισσότερο από 15 λεπτά.
Επαναλάβετε την άσκηση χαλάρωσης.
• Ασχοληθείτε με ένα ήσυχο χόμπι.
• Σχεδιάστε τα μελλοντικά Σαββατοκύριακα/αργίες/ταξίδια.
• Ξεφυλλίστε περιοδικά.
• Διαβάστε το βιβλίο.
• Ακούστε χαλαρωτική μουσική.
• Κάντε μια βόλτα έξω (καιρού επιτρέποντος και ασφαλής).
• Ετοιμάστε πρωινό.
• Σιδέρωσε τα ρούχα σου.
• Αναλάβετε άλλες δουλειές που μπορείτε να σταματήσετε αμέσως όταν θέλετε να κοιμηθείτε.
• Φτιάξτε μια λίστα προσωπικών και οικιακών εργασιών για αύριο (για μια εβδομάδα, για έναν μήνα).
Ακόμη και μετά το ξύπνημα, δεν πρέπει να ξαπλώνετε στο κρεβάτι, είναι καλύτερα να σηκωθείτε αμέσως.

3. Φυσική δραστηριότητα.
Εάν ξεκινάτε με άσκηση ειδικά για να βελτιώσετε τον ύπνο, είναι καλύτερο να τη βασίσετε σε αερόβια δραστηριότητα όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, τρέξιμο και αερόβια άσκηση (όπως ελλειψοειδή).
Συνιστάται η προσθήκη μέτριας προπόνησης ενδυνάμωσης, που περιλαμβάνει κυρίως μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, πλάτη, κοιλιακούς).
• Αν σας αρέσει ένα συγκεκριμένο άθλημα όπως η πυγμαχία ή το ποδόσφαιρο, είναι επίσης πολύ ωραίο. Οτιδήποτε παρέχει μυϊκή δραστηριότητα είναι ευπρόσδεκτο.
ώρα για εξάσκηση;
• Προγραμματίστε το άθλημα σε μια βολική ώρα με βάση το καθημερινό σας πρόγραμμα και τον τρόπο με τον οποίο μεταφέρετε συνήθως το φορτίο σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας.
• Εάν νιώθετε υπνηλία μετά από άθληση, είναι καλύτερα να το προγραμματίσετε το βράδυ ή εάν η άσκηση είναι δυναμωτική, πάρτε την στο πρώτο μισό της ημέρας. Εάν εργάζεστε όλη μέρα, μπορείτε να είστε δραστήριοι μόνο το βράδυ. Εάν το πρόγραμμα είναι κενό, επιλέξτε κατά την κρίση σας.
• Αποφύγετε την έντονη άσκηση αμέσως μετά το ξύπνημα (πρώτα 15 έως 30 λεπτά). Το σώμα σας μπορεί να μην είναι ακόμα έτοιμο για άσκηση. Ταυτόχρονα, τα μικρά φορτία μετά τον ύπνο δεν απαγορεύονται. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε με μέσο ή γρήγορο ρυθμό κατά μήκος του δρόμου. Πολλοί ασθενείς το κάνουν αυτό. Θα βοηθήσει στην ανακούφιση των επώδυνων αισθήσεων και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας μετά από έναν ανεπιτυχή νυχτερινό ύπνο. Εκτός εποχής, το περπάτημα στον καθαρό αέρα μπορεί να αντικατασταθεί με οικιακή άρθρωση.
• Μην ασκείστε εάν η ώρα του ύπνου σας είναι μικρότερη από 2 ώρες (μετά τη σωματική δραστηριότητα, το σώμα περνά σε κατάσταση ανάπαυσης και χρειάζεται χρόνο για να προετοιμαστεί για ύπνο, η υπερδιέγερση μετά την άσκηση το αποτρέπει).
• Μετά από πάλη, αναρρίχηση ή extreme sports και άλλα σοβαρά φορτία με στοιχεία εκρηκτικής έντασης, το νευρικό σύστημα «φεύγει» περισσότερο. Η επίδραση της αδρεναλίνης και της αφύπνισης διαρκεί 5-6 ώρες. Σχεδόν σαν το αναζωογονητικό αποτέλεσμα ενός φλιτζανιού καφέ. Εάν έχετε αυτές τις δραστηριότητες στη λίστα σας, προγραμματίστε τις για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα και κάντε ασκήσεις χαλάρωσης, αν χρειαστεί, το βράδυ της ημέρας προπόνησης.

4. Διέγερση κατά τη διάρκεια της ημέρας — Αυτό είναι το αγαπημένο μας ενεργειακό ποτό, η καφεΐνη, αλλά υπάρχει περισσότερο στο πράσινο τσάι καθώς και στον καφέ και το τσάι. Υπάρχουν όμως και σοκολάτες. Τα αθλητικά παπούτσια σας δίνουν πραγματικά ενέργεια. Η ζάχαρη είναι επίσης διεγερτικό.

Επίσης, να είστε προσεκτικοί με τα προϊόντα με άλλα διεγερτικά συστατικά
.
• Αθλητικά διεγερτικά — Guarana, Geranium και Ephedra: βρίσκονται σε πολλά αθλητικά ποτά, μείγματα καύσης λίπους και συμπληρώματα διατροφής για αθλητές.
• Διεγερτικά Τροφίμων — Τζίνσενγκ, Ελευτεροκόκκος, Λεμονόχορτο: Προστίθενται σε τσάγια και επιδόρπια, ειδικά σε αυτά που βρίσκονται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Τα φάρμακα μπορεί επίσης να περιέχουν καφεΐνη.
Για παράδειγμα:
• askofen — αναλγητικό-αντιπυρετικό (μειώνει τον πόνο, μειώνει τη θερμοκρασία).
• betalgin — αναλγητικό — αντιπυρετικό.
• vasobral — ένα φάρμακο που βελτιώνει την εγκεφαλική κυκλοφορία.
• Καφεΐνη — αναλγητικό.
• Coldrex — ένα φάρμακο για τη θεραπεία των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.
• coficil — αναλγητικό;
• Migranol — αναλγητικό-αντιπυρετικό.
• pentalgin — αντισπασμωδικό, αναλγητικό.
• rinza — ένα φάρμακο για τη θεραπεία των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.
• Rinicold — Θεραπεία για τη θεραπεία των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.
• sedalgin — αναλγητικό — αντιπυρετικό.
• Σολφαδεΐνη — αναλγητικό-αντιπυρετικό.
• spazmalgon — αντισπασμωδικό, αναλγητικό.
• cefecon — αναλγητικό — αντιπυρετικό.
• Citramon – ως αναλγητικό.
Η λήψη δισκίων pentalzine για τον πονοκέφαλο είναι σαν να πίνετε ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι.
Ο καφές χωρίς καφεΐνη είναι η απλούστερη λύση, με μόνο 4 mg καφεΐνης ανά 30 ml ροφήματος, η οποία δεν έχει κανένα απολύτως αποτέλεσμα.
• Κιχώριο — Γεύση που θυμίζει αόριστα καφέ.
• Τσάι χωρίς φύλλα τσαγιού: Ιβίσκος, τσάι Ιβάν.
• Επιδόρπια που δεν περιέχουν σοκολάτα.
• Λευκή σοκολάτα αντί για γάλα ή μαύρη σοκολάτα.
• Αναψυκτικά χωρίς καφεΐνη: Sprite, 7-UP, Fanta.
Γενικές διατροφικές συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου
• Μην τρώτε πολύ το βράδυ. Φάτε δείπνο 3 με 4 ώρες πριν τον ύπνο και τρώτε τροφές που χωνεύονται εύκολα (λαχανικά, άπαχο κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο).
• Αν θέλετε πολύ να φάτε πριν κοιμηθείτε, μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι. Κεφίρ, σαλάτα λαχανικών χωρίς ντρέσινγκ, κομμάτια βραστό κρέας ή ψάρι θα σας χορτάσουν, αλλά δεν θα βαρύνουν το στομάχι σας.
• Τρώτε ποικιλία υγιεινών τροφών.
• Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β
. Ακολουθούν συστάσεις για την προσθήκη υγιεινών τροφών στη διατροφή σας.
Τρυπτοφάνη
Σεροτονίνη, η ορμόνη της χαράς και της γαλήνης, είναι ένα αμινοξύ που σχηματίζεται στο σώμα όλη την ημέρα. Τη νύχτα, όταν το φως δεν επηρεάζει τον αμφιβληστροειδή, η σεροτονίνη μετατρέπεται σε μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου.
Συνιστάται η προσθήκη τροφών που περιέχουν τρυπτοφάνη στη διατροφή σας. Οι πηγές περιλαμβάνουν:
• Προϊόντα κρέατος (γαλοπούλα, κόκκινο κρέας).
• γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, τυρί cottage).
• Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα (ακτινίδια, μπανάνες, ροδάκινα, χουρμάδες).
• Όσπρια και ξηροί καρποί (αμύγδαλα, σουσάμι, φιστίκια).
• δημητριακά (πλιγούρι βρώμης);
• μέλι;
• μανιτάρια?
• Χαβιάρι.
Η τρυπτοφάνη απορροφάται καλύτερα με υδατάνθρακες. Η τρυπτοφάνη διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης, την οποία χρειάζεται το σώμα για να χρησιμοποιήσει τρυπτοφάνη. Έτσι, μια υγιεινή μικτή διατροφή είναι καλή για τον ύπνο.
Μαγνήσιο
Λόγω των αντιαγχολυτικών και ηρεμιστικών ιδιοτήτων του, το μαγνήσιο προάγει τον υγιή ύπνο.
Πηγές:
• Εμφιαλωμένο νερό.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• Πράσινα λαχανικά και φρούτα (ακτινίδιο, μπρόκολο, φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, σπαράγγια, αβοκάντο).
• Μεγάλη ποικιλία θαλάσσιων ψαριών.
• φασόλι.
Ασβέστιο
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η πλήρης σύνθεση μελατονίνης στον εγκέφαλο δεν είναι δυνατή χωρίς ασβέστιο. Η έλλειψη αυτού του ορυκτού συνδέεται με νυχτερινές αφυπνίσεις. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με πηγές ασβεστίου:
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, τυρί cottage).
• Διάφορα είδη ψαριών.
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
Οι βιταμίνες Β
είναι υπεύθυνες για πολλές διεργασίες στο νευρικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένης της διαδικασίας του ύπνου. Η πιο σημαντική είναι η βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε μελατονίνη.
Πηγές:
• Ηλιόσποροι.
• Ψάρια (τόνος, σολομός, σολομός, ιππόγλωσσα).
• Τα περισσότερα είδη κρέατος.
• πλοίο?
• μπανάνα;
• Αβοκάντο;
• σπανάκι;
• συκώτι;.
Άλλες βιταμίνες της ομάδας Β (Β1, Β2, Β5, Β9, Β12) περιλαμβάνουν
:
• κουάκερ?
• σπανάκι;
• σάλτσα σόγιας.
• μπρόκολο;
• κρέας.
• υπολείμματα.
• γάλα;
• Κρόκοι.
Απαραίτητη βιταμίνη D για ποιοτικό ύπνο
Παράγεται στον οργανισμό από πρόδρομα μόρια. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η έκθεση στο ηλιακό φως. Το χειμώνα, όταν βλέπουμε πολύ λίγο ήλιο, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν σημαντική έλλειψη σε βιταμίνη D. Αυτό προκαλεί διαταραχή του ύπνου τη νύχτα, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και χαμηλή διάθεση.
Μην ξεχνάτε να εμπλουτίζετε το σώμα σας με αυτή τη σημαντική ουσία προσθέτοντας τα ακόλουθα στη διατροφή σας:
• φυτικό λάδι;
• ψάρι.
Μπορείτε επίσης να πιείτε κάψουλες ιχθυελαίου ..
Αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού το βράδυ με
απαγορευμένες τροφές πριν πάτε για ύπνο, αποφύγετε λιπαρά και γλυκά τρόφιμα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πικάντικα πιάτα το βράδυ.
Μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο σας.
Ας περάσουμε στη δίαιτα. Προφανώς, δεν υπάρχει ανάγκη χρήσης περίπλοκων διατροφικών προτύπων και δεν χρειάζεται να καταναλώνετε δυσεύρετα ή ειδικά προϊόντα. Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή με αρκετές πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες, μέταλλα και βιταμίνες, περιορισμός του αλκοόλ και αποφυγή της καφεΐνης είναι το μόνο που χρειάζεστε.
Μην καπνίζετε 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο
. Στην ιδανική περίπτωση, θα θέλατε να το κόψετε εντελώς. Η νικοτίνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το πόσο γρήγορα αποκοιμηθείτε και την ποιότητα του ύπνου σας.

5. Υγιεινή του ίδιου του κρεβατιού.
που κοιμάσαι
Εάν είναι δυνατόν, ένα ξεχωριστό δωμάτιο θα πρέπει να εκχωρηθεί στην κρεβατοκάμαρα (αυτό δημιουργεί τον σημασιολογικό διαχωρισμό μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης που χρειάζεται τώρα).
• Απομόνωση. Δεν πρέπει να είναι ζώνη διέλευσης.
• ησυχια. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να απομακρυνθείτε όσο το δυνατόν πιο μακριά από την είσοδο, ώστε να μην σας ενοχλούν οι ήχοι από την προσγείωση (ασανσέρ που λειτουργεί, γείτονες) ή από το διάδρομο.
• Η πιο ευχάριστη ατμόσφαιρα. Θα πρέπει να υπάρχουν παράθυρα που ανοίγουν ελεύθερα για αερισμό του δωματίου. Δεν πρέπει να επιλέξετε ένα γωνιακό δωμάτιο για ένα υπνοδωμάτιο με δύο τοίχους έξω. Το χειμώνα, είναι συχνά τόσο κρύο που απαιτεί συνεχή θέρμανση, γεγονός που αυξάνει την ξηρότητα του αέρα και παρεμποδίζει τον ύπνο.
Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να κοιμηθείτε σε ξεχωριστό δωμάτιο λόγω περιορισμένου χώρου διαβίωσης, θα πρέπει τουλάχιστον να ορίσετε το χώρο διαμονής σας έτσι ώστε ο χώρος ύπνου σας να απέχει από το μέρος του δωματίου όπου πραγματοποιείται η κύρια δραστηριότητά σας. Ένας κοινός καναπές όπου ο σκύλος ξαπλώνει κατά τη διάρκεια της ημέρας, όλη η οικογένεια παρακολουθεί τηλεόραση το βράδυ και κοιμάται ή δεν κοιμάται τη νύχτα — αυτό είναι απαράδεκτο.
Προσθήκες
στην κρεβατοκάμαρά σας Εάν ακολουθήσετε τις παρακάτω συστάσεις, η κρεβατοκάμαρά σας θα γίνει ακόμα πιο ευρύχωρη.
• Αφαιρέστε τα επιπλέον έπιπλα από τα υπνοδωμάτια. Δεν χρειάζεται να παρακάμψετε τον οθωμανό ή να πάτε για ύπνο ενώ χτυπάτε στην καρέκλα! Φυσικά, μπορείς να πεις ότι το έχεις συνηθίσει, αλλά ένας ακατάστατος χώρος είναι ψυχολογικά πιεστικός, δυσκολεύει τον αερισμό (και άρα πάντα βουλωμένο σε ένα ακατάστατο δωμάτιο) και εμποδίζει τον σωστό καθαρισμό. Και τα δύο κάνουν κακό στον ύπνο. Κρεβάτια, κομοδίνα, ντουλάπες — η λίστα με τα έπιπλα κρεβατοκάμαρας είναι αρκετά μεγάλη.

6. Μην φοβάστε ότι δεν θα κοιμηθείτε ή θα αποκοιμηθείτε χωρίς υπνωτικά χάπια, καταστροφή της αϋπνίας — πώς να μην φοβάστε, θα γυρίσω ένα επιπλέον βίντεο. Καθοστραφισμός — όταν δίνεις μεγάλη σημασία στην αϋπνία και νομίζεις ότι αυτό είναι το τέλος της ζωής σου και θα μείνει μαζί σου για πάντα, και άλλες ζοφερές πεποιθήσεις — εδώ είναι η τεχνική heybisidi.
7. Ακολουθήστε το καθεστώς. Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε την ίδια ώρα.

Δεν χρειάζεται να κοιμάστε τα Σαββατοκύριακα. Απλώς μπλέκει με τον κιρκάδιο ρυθμό σου. Δεν χρειάζεται.

8. Περάστε μια ώρα πριν πάτε για ύπνο σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα χωρίς βαριά φορτία και φασαρία. Αμέσως μετά την εκτέλεση του τελετουργικού πριν τον ύπνο, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα καθημερινό τελετουργικό πριν τον ύπνο που σύντομα θα διδάξει τον εγκέφαλό σας να αποκοιμιέται.

9. Αν προτιμάτε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν πρέπει να κοιμάστε πάνω από 30 λεπτά.