Όταν κυριαρχούν τα έντονα συναισθήματα, κινδυνεύετε να εθιστείτε και να δημιουργήσετε κακές συνήθειες. Για παράδειγμα, τρώτε τα συναισθήματά σας, αλκοόλ, ναρκωτικά, αυτοτραυματιστείτε ή αυτοκτονήστε σε όλα.
Γενικά, οι άνθρωποι που δεν έχουν μάθει να βιώνουν τα συναισθήματα και τα συναισθήματά τους, πέφτουν σε κακές συνήθειες. Στην παιδική ηλικία, αντί να διδάξουν στο παιδί να αντιμετωπίζει τα συναισθήματα, οι γονείς του αποσπούσαν την προσοχή με γλυκά, υπολογιστές, κινούμενα σχέδια, δημιουργώντας εθισμούς. Όπως είναι φυσικό, είναι δύσκολο για ένα παιδί να αναπτύξει τις δεξιότητες για να αντιμετωπίσει τα συναισθήματά του σε τέτοιες καταστάσεις. Είναι σαν κάτι τρομακτικό και αφόρητο για αυτόν.
Ανέπτυξα ένα σημείωμα που ονομάζεται «Τι να κάνω όταν καταγράφονται δυνατά συναισθήματα». Εκτυπώστε το, αναδημιουργήστε το μόνοι σας και κρεμάστε το σε εμφανές σημείο, ώστε να μπορείτε να πηγαίνετε σημείο προς σημείο.
Βήμα 1 — Μειώστε την ένταση
1. Ξεκινήστε με καταστάσεις βαριές από αδρεναλίνη όπως θυμός, φόβος ή άγχος. Ξεκινήστε να κάνετε σωματική δραστηριότητα, squats, άλματα, προπονήσεις. Είναι σωματική δραστηριότητα. Όταν είσαι θυμωμένος, μην χτυπάς το μαξιλάρι για να σπάσεις τα πάντα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έκφραση επιθετικότητας αυξάνει μόνο την επιθετικότητα. Εάν δεν υπάρχει ευκαιρία για σωματική δραστηριότητα — ο Jacobson χαλαρώνει. Νομίζω ότι μπορείτε να βρείτε πλήρεις οδηγίες για το πώς να το κάνετε στο διαδίκτυο. Η κανονικότητα είναι πολύ σημαντική εδώ. Προπονείτε την τέχνη της χαλάρωσης. Αναπτύξτε μια συνήθεια χαλάρωσης επενδύοντας 30 λεπτά κάθε μέρα. Χωρίς τακτική εξάσκηση, θα είναι πολύ δύσκολο για το σώμα σας να χαλαρώσει τη στιγμή που θα το καλύψετε. Μην το αγνοήσεις!
2. Πιες νερό! Το ποτό κάνει το νευρικό σύστημα να αλλάξει από συμπαθητικό σε παρασυμπαθητικό για να ηρεμήσει. Λόγω αυτού του μηχανισμού, σχηματίζεται εξάρτηση από το φαγητό. Ενώ το στομάχι χωνεύει κάτι, το μυαλό γίνεται πιο ήρεμο (τουλάχιστον πιο ήρεμο από το συνηθισμένο). Μην το καταχραστείτε! Το να καθίσετε και να πίνετε νερό για να αντιμετωπίσετε το άγχος δεν αξίζει τον κόπο. Μεταβείτε στο επόμενο βήμα.
3. Ασκήσεις αναπνοής. Μπορείτε να μελετήσετε στο Διαδίκτυο. Το να τραγουδάς καλά επίσης βοηθάει. Μπορείτε να τραγουδήσετε ένα τραγούδι που ήδη γνωρίζετε (μην τραγουδήσετε ένα πιο καταθλιπτικό τραγούδι, επιλέξτε ένα θετικό) ή να συνθέσετε το δικό σας τραγούδι για την κατάστασή σας. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια άσκηση αναπνοής εάν δεν μπορείτε να θυμηθείτε τίποτα και έχετε ξεχάσει όλα τα τραγούδια, η αναπνοή για τρία δευτερόλεπτα είναι χρήσιμη. Εισπνεύστε βαθιά, κρατήστε την αναπνοή σας, μετρήστε μέχρι το τρία και εκπνεύστε αργά.
4. Βύθιση στις αισθήσεις. Επικεντρωθείτε σε αυτό που συμβαίνει, σε αυτό που ακούτε, βλέπετε, μυρίζετε, αισθάνεστε στην επιφάνεια του δέρματός σας και γεύεστε.
5. 10 Ευχαριστώ. Κάτω από το κάλυμμα των έντονων συναισθημάτων, οι άνθρωποι τις περισσότερες φορές βυθίζονται στην αρνητικότητα και δεν βλέπουν καμία προοπτική. Όλα είναι τρομερά και άσχημα. Είναι σημαντικό να δείξεις στον εαυτό σου ότι υπάρχουν καλά πράγματα στον κόσμο. Αλλάξτε τους κυβερνήτες σας και αποσπάστε την προσοχή σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν υπάρχουν σκέψεις αυτοκτονίας. Μπορείτε να ευχαριστήσετε τον κόσμο για το γεγονός ότι έχει όλα όσα είστε ευγνώμονες: τον ήλιο που σας ζεσταίνει, τη φύση που σκέφτεστε, φαγητό, χόμπι, αγαπημένα πρόσωπα. Συχνά θεωρούμε δεδομένο αυτό που έχουμε, αλλά αυτό δεν είναι ποτέ! Νομίζω ότι όλοι δεν έχουν προδώσει ποτέ κάποιον μέχρι να χάσουν την αξία τους.
Επαναλάβετε όλα αυτά μέχρι να νιώσετε άνετα! Επίσης, μην κολλάτε σε αυτές τις τεχνικές. Μπόρεσα να μειώσω την ένταση των συναισθημάτων μου αρκετά ώστε να αρχίσω να συνειδητοποιώ τι συνέβαινε. μεγάλος. Περνάμε στο επόμενο βήμα.
Βήμα 2 — Εξηγήστε στον εαυτό σας τι σας συμβαίνει
Ονομάζετε τα συναισθήματά σας, τα συναισθήματά σας (αν έχετε δυσκολίες, παρακάτω είναι μια εικόνα με συναισθήματα), τους λόγους για αυτά τα συναισθήματα, το πρόβλημα που πρέπει να λυθεί.
Είναι τρομακτικό, η καρδιά μου χτυπά γρήγορα, ιδρώνω, δυσκολεύομαι να αναπνεύσω, έχω τρέμουλο.
Εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας, στείλτε μήνυμα στον φίλο σας για να μιλήσετε για την κατάσταση. Επίσης χρήσιμο.
Βήμα 3 — Οραματιστείτε βήμα προς βήμα
Στη συνέχεια παρηγορήστε τον εαυτό σας, εξηγήστε τι σας συμβαίνει, ελέγξτε τα συναισθήματά σας, πείτε τους ότι όλα είναι καλά και πώς θα τα καταφέρετε. Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μαζί με τα προηγούμενα βήματα.
1. Τώρα νιώθω πόνο και θέλω με κάποιο τρόπο να κόψω και να τιμωρήσω τον εαυτό μου. Νιώθω καλά τώρα. Δεν πειράζει αν θέλεις να το κάνεις τώρα. Έχω σχηματίσει νευρικές συνδέσεις από τις οποίες ξεφορτώνομαι με τη βοήθεια αρνητικών συναισθημάτων και αυτοτραυματισμού. Ωστόσο, αυτός δεν είναι μόνο ένας καταστροφικός τρόπος για να απαλλαγώ από τα συναισθήματα, αλλά είναι επίσης επικίνδυνος και με βλάπτει. Αντίθετα, θα εξασκηθώ με διαφορετικό τρόπο. Θα χρησιμοποιήσω την τεχνική αυτοκαταπραϋντικής ως παράδειγμα. Θα πάω για σπορ για να χαλαρώσω, να αρπάξω παγάκια, να χαλαρώσω και να γράψω τις εμπειρίες μου. Θα μελετήσω τους μηχανισμούς του αυτοτραυματισμού και γιατί συμπεριφέρομαι όπως συμπεριφέρομαι.
2. Τώρα θέλω να αυτοκτονήσω. Δεν πειράζει να το νιώθεις τώρα. Δεν πειράζει αν θέλεις να το κάνεις τώρα. Δημιουργώ νευρικές συνδέσεις μεταξύ αρνητικών συναισθημάτων και βρίσκομαι σε μια απελπιστική κατάσταση, αλλά στην πραγματικότητα δεν είμαι. Αυτές είναι καταστροφικές σκέψεις, δεν με βοηθούν, είναι επικίνδυνες και επιβλαβείς. Στην πραγματικότητα, αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος. Αντί να κάνω απόπειρα αυτοκτονίας, θα εξασκήσω άλλους τρόπους για να ανακουφίσω το άγχος. Για παράδειγμα, κάντε ένα διάλειμμα και γράψτε τις εμπειρίες σας. Θα μελετήσω τον μηχανισμό αυτού που μου συμβαίνει, θα μάθω πώς να σταματήσω αυτή τη διαδικασία και πώς να την αντιμετωπίσω. Θα διαβάσω ένα βιβλίο που έχει ψυχοθεραπευτική επίδραση. Αυτό δεν είναι για πάντα. Το να κλείσω ραντεβού με έναν ψυχοθεραπευτή θα με βοηθήσει να αντιμετωπίσω την κατάστασή μου.
Βήμα 4 — Κάντε τα πολύ εύκολα βήματα
Από όλες τις λύσεις που περιγράφονται, βρείτε το πιο εύκολο βήμα και εκτελέστε το. Πολύ συχνά τα έντονα συναισθήματα μας απορροφούν, μας ακινητοποιούν και μας αναστέλλουν τη δράση. Όταν το συνειδητοποιήσουμε, φανταστούμε τι ακριβώς πρόκειται να κάνουμε και αναλάβουμε δράση, η δύναμη επιστρέφει αμέσως στα χέρια μας. Αυτό μας κάνει πιο αισιόδοξους και μας επιτρέπει να πάρουμε τον έλεγχο της κατάστασης.
Τι στάδιο είναι αυτό; Αναζητήστε και εγγραφείτε για έναν θεραπευτή, αναζητήστε και ερευνήστε βιβλία για το πρόβλημά σας, παρακολουθήστε βίντεο για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, καλέστε φίλους για να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας, γράψτε τις εμπειρίες σας σε ένα ημερολόγιο, καλέστε τη γραμμή βοήθειας κ.λπ. .
σπουδαίος! Τα συναισθήματα δεν είναι το πρόβλημα! Κάτι που προκαλεί συναισθήματα και γίνεται πρόβλημα! Μάθετε ποια προβλήματα αντιμετωπίζετε αυτήν τη στιγμή: σχέσεις, δουλειά, σχολείο, φίλοι, γονείς, οικονομικά προβλήματα.
Βήμα 5 — Αρχείο καταγραφής δραστηριοτήτων
Αγοράστε ένα όμορφο σημειωματάριο και απολαύστε να το κρατάτε, να το κοιτάζετε και να το δουλεύετε (μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ή να αγοράσετε ένα).
Αντί να κάνετε μια λίστα υποχρεώσεων για σήμερα, κάντε μια λίστα με πράγματα που έχετε ήδη κάνει σήμερα. Επαινέστε τον εαυτό σας για αυτό!
Για παράδειγμα, έχετε έντονα συναισθήματα και έχετε την επιθυμία να πάτε να βλάψετε τον εαυτό σας. Αντίθετα, ηρέμησες, φαντάστηκες πώς το έλυσες και έκανες μικρά βήματα για να βελτιωθείς.
Όλα πρέπει να είναι λεπτομερή. Η συνήθεια μας είναι η επανάληψη. Οι συνήθειες διορθώνονται επειδή οι νευρικές συνδέσεις στον εγκέφαλο λειτουργούν ακόμα και όταν είναι λιγότερες. Όταν κάνουμε κάτι πολύ, γίνεται μια απλή πράξη για εμάς και αρχίζουμε αυτόματα να το κάνουμε. Οι συνήθειες είναι δύσκολο να σχηματιστούν, αλλά πραγματοποιήσιμες.
Δεν ανέπτυξα τις δεξιότητες για να αντιμετωπίσω τα συναισθήματά μου όταν ήμουν νεότερος, αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να προλάβω. Η διαχείριση εμπειριών δεν είναι κάτι υπερφυσικό που δεν έχουν όλοι, είναι μια δεξιότητα που όλοι μπορούν να μάθουν!
Βήμα 6 — Τι γίνεται αν σπάσει;
Θα καταρρεύσει στη μαθησιακή διαδικασία. Αυτό είναι στάνταρ. Είναι πολύ δύσκολο να ξαναχτίσεις αμέσως τον εαυτό σου όταν κάνεις πράγματα διαφορετικά όλη σου τη ζωή.
Δεν χρειάζεται να συνεχίσετε τη διαλογή στην κατηγορία «καύση υπόστεγου, καύση καμπίνας». Μόλις το συνειδητοποιήσετε, σταματήστε τον εαυτό σας.
Δεν πειράζει, έχω βιδωθεί — δεν πειράζει, θα σταματήσω τώρα και θα πάρω το σημείωμα και θα το κάνω βήμα βήμα.
Βήμα 7 — Ομάδα υποστήριξης
Δημιουργήστε ένα περιβάλλον αποδοχής και υποστήριξης γύρω σας (αν δεν έχετε, εδώ είναι το πρώτο πρόβλημα που πρέπει να αρχίσετε να λύνετε).
Μιλήστε με τους αγαπημένους σας για τις επιτυχίες σας, πώς τα καταφέρατε και τι πετύχατε. Όλα τα ωραία πράγματα που θα σας πουν — γράψτε επίσης τι έχετε κάνει στο ημερολόγιό σας.
Βήμα 8 — Διαβάστε ξανά το ημερολόγιο
Μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε επίσης να ξαναδιαβάσετε όλα τα καλά πράγματα που έχετε ήδη γράψει. Αυτό θα σας παρακινήσει να μην σταματήσετε. Έτσι θα αποδείξετε στον εαυτό σας ότι αυτό είναι πολύ πραγματικό και θα δείξετε από τη δική σας εμπειρία ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας και δεν θα είναι πια τόσο τρομακτικό.
Βήμα 9 — Προκλητικές σκέψεις
Κατ’ αρχήν, τα προηγούμενα 8 σημεία είναι επαρκή, αλλά αν τα συναισθήματα παραμείνουν παρατεταμένα, υπάρχει πιθανότητα να υπάρχει κάποιο είδος σκανδάλης που δεν έχει ακόμη αφαιρεθεί. Αυτό το έναυσμα μπορεί να είναι οι δικές σας παράλογες σκέψεις. Στο προηγούμενο βήμα τα γράψαμε και τώρα ήρθε η ώρα να τα αμφισβητήσουμε. Υπάρχει ήδη ένα βίντεο για το θέμα που ονομάζεται τεχνολογία ABCDE.
#Άγχος #Φόβος #Άγχος #Θυμός #Θυμός #Λύπη #Λύπη #Αφόρητα Συναισθήματα #Αποσύνθεση #Αυτοτραυματισμός