Τι να κάνετε για την ΙΨΔ; — ψυχολογία σήμερα

Η εργασία με το ROC χωρίζεται σε δύο μέρη.

1. Έξω. Εδώ εργαζόμαστε πάνω στις εξωτερικές εκδηλώσεις των ιδεοληπτικών ενεργειών και των εμμονικών σκέψεων. Το πρώτο βήμα είναι να αποδυναμώσετε τη συνείδησή σας και τη δύναμη των εμμονικών σκέψεων.

2. Προσωπικά. Εδώ γίνεται δουλειά για την ίδια την προσωπικότητα, το πώς ένα άτομο δημιουργεί ένταση, η οποία ανακουφίζεται με τη βοήθεια τελετουργιών και εμμονικών σκέψεων.

Εμμονικές σκέψεις — σκέψεις ξαφνικής πτώσης, δυσάρεστες σε περιεχόμενο και ακαταμάχητες, ανεξαρτήτως επιθυμίας. Δηλαδή, όταν χωρίζεις με τον σύντροφό σου και τον θυμάσαι, δεν πρόκειται για εμμονή, αλλά για μια σκέψη γνώριμη σε σένα. Η ουσία μιας εμμονής είναι ότι είναι από τη συνήθεια να σκέφτεσαι και όχι σαν τις τυπικές σου σκέψεις.

Καταναγκαστική Συμπεριφορά — Συμπεριφορά για την καταπολέμηση των σκέψεων. Ανακουφίστε το άγχος μέσω του καταναγκασμού. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι οι πράξεις σας ακολουθούν τις σκέψεις σας. Φοβάμαι ότι δεν έκλεισαν την πόρτα. Πηγαίνετε να το ελέγξετε. Φοβάσαι να κόψεις την οικογένειά σου — κρύβεις ένα μαχαίρι. Πλύνετε τα χέρια σας εάν φοβάστε τη μόλυνση.

Αντιμετώπιση ενοχλητικών σκέψεων

Ας ξεκινήσουμε με σκέψεις. Η μέθοδος, η ουσία της παράδοξης θεραπείας, δεν είναι να απωθήσεις τις τρομακτικές σκέψεις, αλλά να συνεχίσεις να σκέφτεσαι, να παρατηρείς και να πειράζεις. Όσο περισσότερο καταπιέζετε κάτι, τόσο περισσότερο σας επηρεάζει, οπότε το πρώτο βήμα είναι να σταματήσετε να το αφήνετε να φύγει από το μυαλό σας.

Τώρα ας αρχίσουμε να προετοιμαζόμαστε για να δουλέψουμε στη δράση. Εάν αρχίσετε να εξασκείτε τη συμπεριφορά σας αμέσως, το άγχος σας θα είναι πολύ δυνατό και πιθανότατα θα αποτύχετε. Ας ξεκινήσουμε με το χαμήλωμα. Το ημερολόγιο SERM είναι αυτό που χρειάζεστε εδώ. Το καθήκον σας είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο για μια εβδομάδα και να καταγράφετε όλα τα ενοχλητικά γεγονότα.

Η εργασία με το ROC χωρίζεται σε δύο μέρη.

Τώρα πρέπει να αναλύσουμε τα ληφθέντα δεδομένα. Τι αποδεικνύει τη γνώμη μου και τι τη διαψεύδει; Θα μπορούσε να υπάρχει άλλη εξήγηση; Προκλητικές σκέψεις βίντεο — https://dzen.ru/video/watch/627df0d2de4d8f65ee64817a

Το καθήκον αυτού του σταδίου είναι να συνηθίσετε τις σκέψεις, να αρχίσετε να τις αντιμετωπίζετε κριτικά και να μειώσετε το άγχος.

Αντιμετώπιση της Ιδεοψυχαναγκαστικής Συμπεριφοράς

Σχεδιάζοντας μια ιεραρχία φόβων

Το καθήκον σας είναι να καταγράψετε όλα όσα σας φοβίζουν και να αποφύγετε συνειδητές καταστάσεις. Κατατάξτε τα ανάλογα με το πόσο αγχώνεστε περισσότερο και λιγότερο.

1. Αγγίξτε το σφουγγάρι πιάτων.

2. Αγγίξτε τη λαβή της πόρτας του διαμερίσματος.

3. Αγγίξτε τις ράγες του λεωφορείου

4. Αγγίξτε τη λαβή της τουαλέτας

5. Κάθισμα στην τουαλέτα δημόσια

καταστροφικό σενάριο

Ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί; Η δουλειά σας είναι να σχεδιάσετε το χειρότερο δυνατό σενάριο για μια δεδομένη κατάσταση.

Παράδειγμα: Αν αγγίξεις ένα σφουγγάρι, θα πάθεις κάποιο είδος μόλυνσης, θα υπάρχουν τόσα τρομερά μικρόβια που θα είσαι άρρωστος για πολύ καιρό και κανένα φάρμακο δεν θα σε βοηθήσει. Η οικογένειά μου, ο άντρας μου, τα παιδιά μου, κι αν τα μολύνω και πεθάνουν; Τι εφιάλτης!

Στην ιδανική περίπτωση, τα καταστροφικά σενάρια θα φτάσουν σε ένα σημείο παραλογισμού που θα σας κάνει να γελάσετε με ανόητους φόβους που δεν έχουν πραγματική βάση. Αλλά δεν είναι μεγάλη υπόθεση αν δεν μπορείτε. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να εξαλείψετε τη γνωστική αποφυγή και να αναγνωρίσετε τον πρωταρχικό σας φόβο.

Όλα όσα γράφετε μπορούν να οδηγηθούν κάτω από τη λίστα ερωτήσεων από προηγούμενες ασκήσεις για την εργασία Think First. Βεβαιωθείτε ότι οι φόβοι σας είναι αβάσιμοι. Δεύτερον, μπορείτε να είστε προετοιμασμένοι. Για παράδειγμα, φοβάμαι ότι το διαμέρισμά μου θα καεί όταν δεν είμαι στο σπίτι. Η δουλειά σας είναι να καταλήξετε σε ένα σχέδιο για το πώς να λύσετε αυτό το πρόβλημα. Καθαρά υποθετικά, ένα διαμέρισμα θα μπορούσε πραγματικά να καεί με ή χωρίς έλεγχο. Για παράδειγμα, οι γείτονες δεν έσβησαν τη σόμπα. Δεν μπορείς να το επηρεάσεις. Επομένως, η δουλειά σας είναι να καταλήξετε σε ένα σχέδιο λύσης. Πού να τηλεφωνήσετε, ποιον να ζητήσετε βοήθεια, πού να πάρετε χρήματα κ.λπ. «Αν το διαμέρισμά σας καεί, μπορείτε να ζήσετε προσωρινά με τους γονείς σας, να ζητήσετε βοήθεια από έναν φίλο ή να νοικιάσετε ένα σπίτι και να πάρετε δάνειο για να το επισκευάσετε, διαφορετικά θα αποζημιωθείτε για οποιαδήποτε ζημιά έχετε υποστεί. φυσικά,

Μέθοδος συστηματικής απευαισθητοποίησης

Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να καταλάβετε εδώ είναι ότι η αποφυγή στηρίζει το άγχος. Ας δούμε τον κύκλο.

1. Έχετε μια εμμονική ιδέα ότι μπορείτε να σκοτώσετε την οικογένειά σας.

2. Ο λόγος για τον οποίο φοβάμαι αυτή τη σκέψη είναι: «Κι αν αυτό είναι αλήθεια;

3. Άρχισε να κρύβει μαχαίρια.

4. Ένιωσα ήρεμος και ο εγκέφαλός μου επιβεβαίωσε ότι όντως υπήρχε απειλή και την αφαίρεσα. Διορθώθηκε η συμπεριφορά.

Όσους περισσότερους κύκλους περνάτε, τόσο πιο δυνατό το άγχος σας και τόσο πιο έντονη η εμμονή σας. Για να αντιμετωπίσετε το άγχος, πρέπει να σπάσετε τον κύκλο και να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι όλα είναι ασφαλή. Είμαι βέβαιος ότι υπάρχει απειλή, αρκεί να βασίζεσαι στη συνείδηση.

Πλύνετε τα χέρια σας, ελέγξτε ξανά, μετρήστε την αρτηριακή σας πίεση, μετρήστε τον σφυγμό σας, κρύψτε ένα μαχαίρι κ.λπ. Επιλέξτε από μια ανεκτή ιεραρχία.

Λαμβάνοντας υπόψη τον φόβο των μαχαιριών, η ιεραρχία έχει ως εξής.

Εάν θέλετε να βρίσκεστε στο ίδιο δωμάτιο με μαχαίρια (μερικά μαχαίρια είναι πιο τρομακτικά και μερικά μαχαίρια μικρότερου μεγέθους) μπορείτε ακόμη και να δημιουργήσετε μια ιεραρχία. .Δοκιμάστε κάτι και μετά κόψτε το με το μαχαίρι. Στρίψτε το αργά προς διαφορετικές κατευθύνσεις. λίγο πιο γρήγορα.Πάρε ελαφρά την άκρη του μαχαιριού στο δάχτυλό σου. Αγκάλιασε το μαχαίρι. Βάλτε το μαχαίρι κάτω από το μαξιλάρι σας και κοιμηθείτε. Όλο το βράδυ.

Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι πάντα θα υπάρχει άγχος και πρέπει να το υπομείνετε. Το γράφημα δείχνει ότι το άγχος τη στιγμή της επαφής με το ερέθισμα αυξάνεται και το συναίσθημα υποχωρεί όταν αυτή η ένταση διατηρείται. Ξεκινήστε την άσκηση με 10 λεπτά την ημέρα και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο επαφής προσέχοντας το άγχος. Αξιολογήστε το υποκειμενικό επίπεδο άγχους σας πριν ξεκινήσετε. Για παράδειγμα, το να κρατάς ένα μαχαίρι στο ίδιο δωμάτιο ήταν τρομακτικό κατά 5 έως 7 πόντους και το να κάθεσαι σε ένα δωμάτιο για μία ώρα μείωσε το άγχος σε 2 έως 3 πόντους. Αυτό είναι ένα καλό αποτέλεσμα. Όταν το άγχος σας φτάσει σε ένα ήρεμα ανεκτό επίπεδο, προχωράτε στο επόμενο στοιχείο της ιεραρχίας.

φτάνουν στο σημείο του παραλογισμού

Αυτή η μέθοδος είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά η ουσία της είναι ελαφρώς διαφορετική. Το καθήκον αυτής της μεθόδου είναι να εκτελεί παράλογες ενέργειες. Για παράδειγμα, υπάρχει ένας έλεγχος πόρτας που παρεμποδίζει. Πριν φύγετε, τραβήξτε μια φωτογραφία του πώς τραβάτε το χερούλι και κλείνετε την πόρτα.

Χρειάζεσαι άφθονο ελεύθερο χρόνο. Πριν φύγετε από το σπίτι, ελέγξτε προσεκτικά την πόρτα, τραβήξτε τη λαβή αρκετές φορές και τραβήξτε μια φωτογραφία. Βγείτε από την είσοδο και επιστρέψτε για να ελέγξετε ξανά την πόρτα. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στη στάση και επιστρέψτε για να ελέγξετε την πόρτα. Μπείτε στο λεωφορείο, κατεβείτε από τη στάση του λεωφορείου και ελέγξτε την πόρτα. Επιστρέψτε σπίτι μετά από μερικές ακόμη στάσεις και ελέγξτε την πόρτα. Οδηγήστε στη δουλειά ή σε οποιοδήποτε άλλο μέρος χρειάζεστε και επιστρέψτε στο σπίτι και ελέγξτε την πόρτα. Επιστρέψτε στη δουλειά, ασχοληθείτε με τη δουλειά σας και επιστρέψτε στο σπίτι μετά από λίγο για να ελέγξετε την πόρτα.

Κάντε αυτή την άσκηση κάθε μέρα για μια εβδομάδα. Πρέπει να το κάνεις μέχρι τέλους. Ακόμα κι αν είστε σίγουροι ότι η πόρτα είναι κλειστή, πηγαίνετε να την ελέγξετε. Είμαι σίγουρος ότι θα νιώσεις σαν ηλίθιος.

σταδιακή πτώση της συνείδησης

Ας υποθέσουμε ότι η συνείδησή σας δεν στοχεύει να αποφύγει κάποιο αντικείμενο, όπως σε ένα παράδειγμα. Το τελετουργικό σας είναι να εντοπίσετε και να αποτρέψετε απειλές. Αυτό περιλαμβάνει επίσης πόρτες, ηλεκτρονικές συσκευές, υγειονομικούς ελέγχους, μετρήσεις παλμών, μετρήσεις πίεσης, πλύσιμο χεριών και άλλα. Καταλαβαίνετε το παράλογο της συμπεριφοράς σας, αλλά και πάλι δεν μπορείτε να το αρνηθείτε. Στη συνέχεια σας δίνουμε τεχνικές ελέγχου της συνείδησης.

Αν μετρήσεις τον σφυγμό σου. Το καθήκον της πρώτης ημέρας είναι να μετράτε τον σφυγμό σας κάθε ώρα. Είτε το θέλετε είτε όχι, μέσα στον αυστηρά καθορισμένο χρόνο. Αν θέλετε να μεθύσετε και να το ελέγξετε, αναβάλτε το μέχρι μια συγκεκριμένη στιγμή και ελέγξτε το. Αν δεν θέλετε αλλά ήρθε η ώρα, ρίξτε μια ματιά. 2η ημέρα — κάθε 1,5 ώρα, 3η — κάθε 2 ώρες, 4η — κάθε 3 ώρες, 5η — κάθε 4 ώρες, 6η — κάθε 5 ώρες, 1ος έλεγχος την έβδομη. Μετά σταματά να ελέγχει.

Εάν πρόκειται για πλύσιμο στο χέρι, πλύνετε πρώτα καθώς πλένεστε και μετά αρχίστε σταδιακά να περιορίζετε. Τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα μπορούν να περιοριστούν. Εάν είστε ένα πρόβατο που έχει συνηθίσει να πλένεται κάθε φορά που αγγίζει κάτι βρώμικο, η δουλειά σας είναι να περιορίσετε το πλύσιμο των χεριών στο σημείο που σταδιακά σταματάτε το πλύσιμο και πλένεστε μόνο πριν από τα γεύματα και στο δρόμο. Αν κοιτάξετε την ποιότητα, θα αφαιρέσετε σταδιακά τα συντηρητικά, το σαπούνι, θα τρίψετε λιγότερο, θα ξεπλύνετε λιγότερο και τέλος θα ξεπλύνετε με νερό και τελικά θα μην πλυθείτε καθόλου. Αυτή η μέθοδος μπορεί να συνδυαστεί με γενικευμένη απευαισθητοποίηση. Για παράδειγμα, αγγίξτε ή γλείψτε το πρόσωπό σας με βρώμικα χέρια.

Και αν αντιμετωπίζετε το πρόβλημα της εμμονής, βασανίζεστε από σκέψεις, τελετουργίες, αντιμετωπίζετε προβλήματα άγχους γενικά και έχετε κρίσεις πανικού, σας προσκαλούμε στην πρώτη μας δωρεάν διαβούλευση — https://taplink.cc/psy.luar