1. Αναλύουμε τις συνήθειες αναβλητικότητας. Ας μάθουμε τους κανόνες.
선행 사건과 자동 사고를 조사하십시오. 어떤 상황에서 미루나요? 그것을 시작하는 것.
당신은 규율이 없습니다. 작업은 그 형성을 목표로 할 것입니다.
귀하의 작업은 공격적인 사람, 즉 귀하 또는 귀하의 상사에 의해 평가될 것입니다. 우리는 이것으로 작업하고 있습니다. 상사와 협상을 시도하고 있는데 잘 안되면 그를 바꿀 가치가 있을까요? 당신 자신은 모든 것을 비판하고 평가 절하하고 모욕하는이 공격적인 보스입니다. 우리는 우리 자신에 동의합니다.
이 작업 없이도 짐이 많고 피곤해집니다. 짐을 들어 올리고 휴식을 취할 시간을 할당합니다.
주의를 산만하게 하는 것들이 있습니다. 그것들을 제거하고, 게임을 삭제하고, TV를 끄고, 알림을 끕니다.
요인으로 모든 것이 정상이거나 어떤 상황으로 인해 변경할 수 없다고 가정하고 상사를 변경하고 싶지 않다고 가정 해 봅시다. 우리는 생각을 가지고 일합니다. 나는 이미 사고 작업에 대한 비디오를 공개했습니다. 우리는 그것을보고 생각을 바로 잡습니다.
1. 우리는 미루는 습관을 분석합니다. 규칙을 알아봅시다.
선행 사건과 자동 사고를 조사하십시오. 어떤 상황에서 미루나요? 그것을 시작하는 것.
당신은 규율이 없습니다. 작업은 그 형성을 목표로 할 것입니다.
귀하의 작업은 공격적인 사람, 즉 귀하 또는 귀하의 상사에 의해 평가될 것입니다. 우리는 이것으로 작업하고 있습니다. 상사와 협상을 시도하고 있는데 잘 안되면 그를 바꿀 가치가 있을까요? 당신 자신은 모든 것을 비판하고 평가 절하하고 모욕하는이 공격적인 보스입니다. 우리는 우리 자신에 동의합니다.
이 작업 없이도 짐이 많고 피곤해집니다. 짐을 들어 올리고 휴식을 취할 시간을 할당합니다.
주의를 산만하게 하는 것들이 있습니다. 그것들을 제거하고, 게임을 삭제하고, TV를 끄고, 알림을 끕니다.
요인으로 모든 것이 정상이거나 어떤 상황으로 인해 변경할 수 없다고 가정하고 상사를 변경하고 싶지 않다고 가정 해 봅시다. 우리는 생각을 가지고 일합니다. 나는 이미 사고 작업에 대한 비디오를 공개했습니다. 우리는 그것을보고 생각을 바로 잡습니다.
이 규칙이 얼마나 자주 작동하는지 스스로에게 질문하십시오. 이 이후에 정말 일을 시작 했습니까? 그 반대가 얼마나 자주 일어났습니까?
3. 이러한 규칙의 장단점을 평가하십시오. 배가 부르면 일을 더 잘하는 데 정말 도움이 되지만 집을 청소하는 데 도움이 됩니까? 사건 자체의 관점에서 장단점에 대해 이야기하는 것이 좋습니다. 이러한 규칙이 작업을 완료하는 데 실제로 얼마나 도움이 됩니까?
4. «해야 한다», «해야 한다», «반드시»와 같은 생각이 든다면 누구에게 빚을 졌는지, 왜 빚을 졌는지, 그렇지 않으면 어떻게 될 것인지 스스로에게 물어보십시오. 이것은 “먼저 청소를 하고 나서 시작해야 한다”, “시작하기 전에 밥을 먹어야 한다” 등과 같은 신념과 많은 관련이 있습니다.
5. 우리가 지불하는 가격을 조사하십시오. 실제 가격이 있고 엄청난 가격이 있습니다. 스스로에게 다음과 같은 질문을 해보십시오.
이 문제에 집중해서 해결하면 어떻게 될까요? 그것은 무엇을 의미할까요? 나는 무엇에 올 것인가? 무엇이 잘못되었을 수 있습니까?
예를 들어 스포츠와 같이 지금 무언가를 시작하면 하루 종일 pp에 앉아 흔들 의자에 앉아있는 건강한 소녀가되어야 할 것 같습니다. 당연히 이것은 우리를 두려워하고 원하지 않습니다.
또는 예를 들어 «나는 관계를 맺고 애착을 가지게 될 것입니다. 그러면 이것이 내가 필요한 사람이 아니라는 것을 깨닫고 떠나야 할 것입니다.»
«나는 기말 보고서를 쓸 것이고 그것은 나쁜 것으로 판명될 것이고 선생님은 내가 그것을 너무 오래 쓰고 잘못한 것에 대해 부끄러워할 것입니다.»
다음 단계는 이러한 아이디어에 도전하는 것입니다. “예, 관계를 맺으면 이것이 내 사람이 아니고 떠나야한다는 것을 이해할 수 있지만 그렇지 않으면 내 사람인지 전혀 알 수 없으며 내가 될 것입니다. 홀로»
“글쎄요, 불편함이 있을 수 있는데 왜 못 견디죠? 그 전에는 몇 번이나 불편함을 견디고 극복해 왔지만 지금도 그랬는데 왜 지금은 못 하고 불편함을 참지 못하고 당연히 감당할 수 있다”고 말했다.
부정적인 생각을 추적하고 싸우십시오. «이건 그냥 생각 일 뿐이고 미루고 있고 지금하고 싶지 않아도 괜찮지 만 시작하지 않으면 형성 할 수 없습니다. 습관을 들이고 부정적인 생각을 계속해서 경험하게 될 것입니다.” 감정. 나는 지금 이러한 고통을 견디기 만하면 모든 것이 시계처럼 진행될 것이며 작동하지 않더라도 적어도 작업의 일부를 수행하고 내 일을 미루지 않을 것입니다.
인과관계를 연구하는 것이 중요합니다. 미루기 전에 어떤 생각이 선행되는지. 지금 어떤 식으로 미루고 있는지, 어떤 회피 행동을 하고 있는지. 이런 것들을 알아채기 시작하면 «이건 그냥 내 회피 행동, 내 생각일 뿐이야, 심각하게 받아들이지 말고 계속 해야 해. 그렇지 않으면 미루는 악순환을 계속하고 일을 끝내지 않을 거야»라고 스스로에게 말하세요.
잘되지 않으면 자책하지 않고 부정적인 감정을 분산시키지 않을 것입니다. 잘되지 않았습니다. 바로 시작하기는 어렵지만 노력하고 있고 반드시 성공할 것입니다. 이제 늦잠을 자고 시간이 되었기 때문에 지금부터 시작하겠습니다. 이것은 나를 나쁘고, 게으르고, 끔찍하고, 의지가 약한 사람으로 만들지 않습니다. 새로운 습관을 들이는 것도 힘들고 저항도 있지만 지금은 안 되더라도 할 수 있다.
이제 우리 행동 자체에 대한 작업으로 넘어 갑시다.
4. 의욕 없이 행동하라. 처음에는 매우 나쁠 것이지만 부정적인 감정을 견디고 견디며 회피적인 행동을 지원하지 않아야합니다. 이것이 나쁜 감정에 대한 내성을 키우는 방법입니다. 모든 감정은 절정에 이르고 쇠퇴하지만이 쇠퇴가 시작되기 위해서는 그것을 견뎌야하고 그것을 피하면서 감정의 강도가 정점에 도달하지 않고 진정되도록 허용합니다. 기분이 좋을 때, 동기 부여가 나타날 때, 무언가를 하고 싶을 때, 관심을 갖게 될 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 그것은 오지 않을 것이고 당신은 아주 잘 알고 있지만 당신은 자신을 속이고 있습니다. 좋은 일이 있을 것이라는 사실을 잊어버리세요. 이런 일은 일어나지 않을 것이므로 지금 시작해야 합니다.
5. 작업이 거대하고 압도적으로 인식될 수 있습니다. 작은 작업으로 나누어야 합니다. 한 번에 전체 학기 보고서를 작성하지 마십시오. 이것은 이미 무서워하기 시작했습니다. 그리고 한 문단을 쓰거나 한 시간 동안 작업하세요. 목표가 명확하고 가시적이며 실행 가능해지면 불확실한 상황에 있을 때보다 달성하기가 훨씬 더 쉽습니다. 당신은 당신이 전체 학기 논문을 얼마나 마스터할지, 얼마나 고통을 겪어야 할지 모르고, 이것 또한 우울해지기 시작합니다. 하지만 한 시간만 일하면 되고 자유가 있거나 한 장 전체가 아니라 한 문단만 쓴다는 것을 알면 그렇게 우울하지 않습니다.
6. 아침에 하루 종일 우리에게 매달리는 불쾌한 일이 많이 있습니다. 아침에 즉시 시작하는 것이 좋습니다. 첫째, 당신은 그들을 다룰 시간이 더 있습니다. 둘째, 더 이상 육체적으로 강하지 않고 그렇게 할 가능성이 훨씬 더 높은 저녁까지 미루지 마십시오. 하루 종일 무엇인가를 해야 한다는 불안감을 느끼는 대신에 가장 불쾌한 것부터 시작하십시오. 당신은 아무것도하지 않을뿐만 아니라 고통을 겪을 것입니다. 즉시 지칠 수 있다면 왜 필요합니까?
7. 조건반사. 파괴적인 행동을 강화할 수 있습니다. 나는 일해야 하고 밥을 먹고 일하지 않을 것이다. 즉, 식사를 통해 행동의 부재와 부정적인 감정의 회피를 강화합니다. 당신은 일을 하고 있고 심지어 컴퓨터를 하는 것과 같은 다른 행동으로 그것을 강화하기 때문에 지금 아프다고 느끼지 않습니다. 일과 관련된 부정성을 견디고 그 후에는 즐거운 일로 행동을 강화하십시오. 먼저 일한 다음 음식을 먹습니다. 뒤집지 마세요!!!
일반적으로 수행한 작업에 대해 자신을 칭찬하는 것이 중요합니다.
8. 일과 휴식을 위한 명확한 시간 프레임을 설정하십시오. 8시부터 9시까지 일하고 휴식을 취합니다. 그리고 섞지 마세요. 자신에게 선택권을 줄 필요가 없으며 선택의 여지가 없는 명확한 한계가 있습니다. 그들 안에서 당신은 해야 할 일을 합니다.
9. 동기 부여 각도를 변경하십시오. 학기말 논문을 완성하겠다는 목표가 있지만 성공하지 못할 것 같다는 생각, 글을 너무 많이 쓰는 등 기말 보고서를 작성하는 것이 아니라 지연과 싸우는 것을 목표로 삼으십시오. 당신은 지금 기말 보고서를 당장 끝내기 위해서가 아니라 미루는 습관에 대처하고 최소한 무언가를 하기 위해 기말 보고서를 쓰고 있습니다.