Πριν δώσουμε κατευθυντήριες γραμμές για τις κρίσεις πανικού, πρέπει να ορίσουμε τι εννοούμε με τον όρο «κρίση πανικού».

Η κρίση πανικού είναι μια κρίση έντονου άγχους που συνοδεύεται από φόβο με διάφορα αυτόνομα (σωματικά) συμπτώματα, ανεξήγητα και επώδυνα για ένα άτομο.

• αίσθημα παλμών, γρήγορος παλμός
• ιδρώτας
• Ρίγη, τρέμουλο, εσωτερικοί τρόμοι
• αίσθημα δύσπνοιας, αίσθημα δύσπνοιας
• πνιγμός ή δυσκολία στην αναπνοή
• Πόνος ή δυσφορία στο αριστερό στήθος
• ναυτία ή κοιλιακή δυσφορία
• Ζάλη, αστάθεια, ζάλη ή ζαλάδα
• Φοβάστε να τρελαθείτε ή να κάνετε πράγματα που είναι εκτός ελέγχου σας
• φόβος θανάτου
• μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα σε ένα άκρο
• Σύγχυση των σκέψεων (μειωμένη αυθαιρεσία των σκέψεων)

1. Τι φοβάσαι;

Κάντε μια λίστα με αυτά που φοβάστε. Στην πρώτη λίστα, γράψτε τις συνθήκες που ενεργοποιούν την ειδοποίηση (κλειστός ή ανοιχτός χώρος, ύψη, αεροπλάνα, ανελκυστήρες, μετρό κ.λπ.). Στη δεύτερη λίστα, γράψτε τις σκέψεις που σας έρχονται όταν φοβάστε.

Για ευκολία, εδώ είναι μια λίστα με κοινές σκέψεις από άτομα που χρησιμοποιούν PR.

• Τώρα θα πάθω έμφραγμα.
• θα πνιγώ μέχρι θανάτου
• Είμαι τρελός
• τώρα χάνω το μυαλό μου
• δεν μπορεί να κινηθεί
• Θα χάσω τον έλεγχο και θα βλάψω τον εαυτό μου/τους άλλους
• Έχω όγκο/καρκίνο στον εγκέφαλο
• θα κάνω εμετό τώρα
• θα ουρλιάξω τώρα
• Και τα λοιπά.

2. Περιγράψτε την αμυντική και υπεκφυγή σας συμπεριφορά.

Η αμυντική σας συμπεριφορά δημιουργεί την ψευδαίσθηση της ασφάλειας. Κάνοντας κάτι νομίζετε ότι προστατεύετε τον εαυτό σας, αλλά αυτό μόνο ενισχύει την πίστη σας στον κίνδυνο μιας ανύπαρκτης κατάστασης. Αυτή είναι μια μαγική σκέψη.

Παραδείγματα Προστατευτικής Συμπεριφοράς:

• Έλεγχος παλμών/ΑΠ κάθε 15 λεπτά
• Έχετε το Corvalol μαζί σας ανά πάσα στιγμή.
• μείνετε κοντά στο κτίριο
• Φεύγετε από το σπίτι μόνο με αγαπημένα πρόσωπα (όχι μόνοι!)
• Να φοράτε πάντα γυαλιά ηλίου.
• Και τα λοιπά.

3. Μην τρομάζετε τον εαυτό σας

Οι κρίσεις πανικού υποστηρίζονται από δευτερεύοντα φόβο. Εμφανίζονται σωματικά συμπτώματα όπως γρήγορος παλμός, αίσθημα παλμών, δύσπνοια, δύσπνοια, ασφυξία, δύσπνοια και πόνος στο στήθος. Αυτά τα συμπτώματα ερμηνεύονται ως ένα άτομο που πεθαίνει, για παράδειγμα από καρδιακή προσβολή. Κατά κανόνα, ένα άτομο αρχίζει να πιστεύει ότι κάτι επικίνδυνο του συμβαίνει.

Αυτό δεν είναι ποτέ απαραίτητο. Όλα όσα συμβαίνουν στο σώμα σας είναι μια απάντηση στον φόβο. τρόμαξες Ολοι. Δεν πεθαίνεις, δεν παθαίνεις έμφραγμα, δεν πνίγεσαι. Αυτό είναι ένας ενθουσιασμός του σώματος λόγω του γεγονότος ότι απελευθερώνονται ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η αδρεναλίνη και η νορεπινεφρίνη.

Ως πείραμα, αφού καθίσετε 100 φορές, εμφανίζονται τα ίδια συμπτώματα, η καρδιά αρχίζει να χτυπά πιο γρήγορα, εμφανίζεται δύσπνοια και ζαλίζετε, αλλά για κάποιο λόγο δεν το νομίζετε. θα πεθάνω Ή, εάν κάνετε σεξ, το σώμα σας θα αντιδράσει με τον ίδιο τρόπο.

Για να ηρεμήσεις επιτέλους, πήγαινε στο γιατρό και κάνε εξετάσεις. Αν φοβάσαι να πάθεις καρδιακή προσβολή, πήγαινε σε έναν καρδιολόγο. Περάστε ή πάρτε έναν θεραπευτή, ενδοκρινολόγο, νευρολόγο. Κάντε εξετάσεις για να αποκλείσετε αναιμία, διαβήτη και νόσο του θυρεοειδούς. Εάν δεν υπάρχει εμφανής παθολογία, είστε υγιείς και δεν χρειάζεται να φοβάστε τις αυτόνομες αντιδράσεις.

4. Αντισταθείτε και μην κρατάτε πίσω

Αυτή η παράγραφος αφορά την προστατευτική συμπεριφορά. Για να αποφύγει μια κρίση πανικού, ένα άτομο αρχίζει να χρησιμοποιεί διάφορα κόλπα. Είναι πάντα κοντά σε αγαπημένα πρόσωπα, κουβαλάει μαζί του φάρμακα χωρίς να βγαίνει από το σπίτι και διδάσκει 100.500 τεχνικές πώς να αναπνέει σωστά. Συνήθως, ένα άτομο προσπαθεί να αποφύγει όσο το δυνατόν περισσότερο τις κρίσεις πανικού, γεγονός που εντείνει τις κρίσεις πανικού. Όσο περισσότερο φοβόμαστε και αποφεύγουμε κάτι, τόσο πιο δυνατός είναι ο φόβος μας για αυτό και τόσο πιο τεταμένοι γινόμαστε. Και αφού μια κρίση πανικού είναι απλώς χαλαρωτική, έρχεται σε εσάς.

Αγχώνομαι προσπαθώντας να μην χτυπήσω την ΠΑ. Όλα τα συναισθήματα φθείρονται όταν φτάνουν στο αποκορύφωμά τους. Εάν αρχίσετε να τρέχετε, δεν θα φτάσετε στην κορυφή και δεν θα μπορείτε να εκτιναχθείτε. Στην πραγματικότητα κρατάτε την ένταση στο σώμα σας προκαλώντας κρίση πανικού.

Αυτή η μέθοδος ονομάζεται παράδοξη πρόθεση. Δηλαδή, για να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού, πρέπει, αντίθετα, να σταματήσετε να την πολεμάτε. Χαλαρώστε και αφήστε την να είναι. Επιτρέψτε όλα τα συναισθήματά σας, όλες τις αυτόνομες αντιδράσεις σας.

5. Εμπιστευτείτε το σώμα σας

Πρέπει να αρχίσετε να πιστεύετε στο σώμα σας, εξετάσατε, δεν βρέθηκε τίποτα τρομερό και τίποτα δεν θα σας συμβεί. Το σώμα σας μπορεί να αντέξει μια κρίση πανικού. Το σώμα σας έχει αντέξει αυτό το στέλεχος και δεν σας έχει συμβεί τίποτα πριν από αυτό, και δεν έχετε πεθάνει ακόμα. Εκατομμύρια χρόνια εξέλιξης έχουν κάνει την καρδιά πιο σκληρή, ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει πολύ λιγότερο άγχος. Αυτό είναι φυσιολογία. είσαι ωραίος Αυτή η αντίδραση του σώματος είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση μιας απειλής. Ο κόσμος έχει αλλάξει και οι κίνδυνοι δεν είναι τόσο ξεκάθαροι όσο πριν. Αν σας επιτεθεί μια γάτα με σπαθιά, έχετε το ίδιο φυτικό σύστημα και μόνο εσείς συνδέετε τη σωματική σας αντίδραση με αυτή τη γάτα, αλλά στον σύγχρονο κόσμο η απειλή τίθεται: προβλήματα στην εργασία, συγκρούσεις στην οικογένεια, έλλειψη χρημάτων κ.λπ. .

6. Χιούμορ

Το χιούμορ είναι ένα μεγάλο ανακουφιστικό από το άγχος. Αρχίστε να γελάτε, να γελάτε και να αστειεύεστε. Πάρτε αυτό που σας συμβαίνει ειρωνικά. «Πλάκα, πάλι καλυμμένη», «Πάλι αυτή η αντίδραση, αχαχα, σοβαρά;».

Μπορεί να νομίζετε ότι αυτό είναι ανόητο, αλλά τέλος πάντων. Υπήρχαν επιστήμονες όπως ο ψυχολόγος William James και ο ανατόμος Carl Lange. Προβάλλουν μια περιφερειακή θεωρία των συναισθημάτων, βασισμένη στην παράδοξη ιδέα ότι τα συναισθήματα είναι αποτέλεσμα φυσιολογικών αλλαγών σε διάφορα συστήματα. Οι αυθαίρετες αλλαγές στις εκφράσεις του προσώπου και στη στάση οδηγούν στην ακούσια εμφάνιση αντίστοιχων συναισθημάτων. Δεν μπορείς να φοβάσαι όταν κάνεις ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σου.

Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε αφού αρχίσετε να χαμογελάτε πειραματικά και σκόπιμα.

7. Αυξάνει τις κρίσεις πανικού

Επιστροφή στο σημείο 2. Αν προσπαθήσετε να αποφύγετε μια κρίση πανικού, εντείνεται, αλλά αν προσπαθήσετε να την καλέσετε επίτηδες, εντείνεται και, αντίθετα, τρέχει μακριά.

Μου αρέσει πολύ η μεταφορά των σκιών σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. Όταν προσπαθούμε να μην μπούμε σε ένα δωμάτιο, ο φόβος μας αυξάνεται γιατί βλέπουμε διάφορες τρομακτικές σκιές και φοβόμαστε να βγούμε από αυτές. Μόλις όμως σηκώσεις έναν φακό και αντιμετωπίσεις τους φόβους σου, καταλαβαίνεις ότι οι σκιές δεν είναι καθόλου τρομακτικές και συνήθως τις αφήνουν συνηθισμένα πράγματα, όχι τέρατα.

Πείτε στον εαυτό σας: «Κάτι είναι αδύναμο σήμερα, είσαι πιο δυνατός», «Ωχ, την τελευταία φορά που τα φτερά σου είναι πιο δυνατά, έλα πίσω» και μετρήστε.

«Έλα πιο δυνατά, ένα», «Κάπως πιο αδύναμα, δύο», «Έλα πάλι, τρία» — αυξήστε την ένταση. Γεμίστε τον εαυτό σας με φόβο και προσπαθήστε να ζήσετε στο έπακρο. Δεν τρέχουμε, δεν προσπαθούμε να το μειώσουμε, αντίθετα το αυξάνουμε στο μέγιστο.

Τις περισσότερες φορές ο κόσμος δεν μετράει μέχρι το 15 και ο φόβος τελειώνει.

8. Μην φοβάστε τις επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού.

«Αν δεν το είχαν καλύψει», «αν δεν το είχαν ξανασκεπάσει», «αν δεν το είχαν ξαναζήσει». Μην το κάνετε αυτό σε καμία περίπτωση. Μια κρίση πανικού είναι μια φυσιολογική αντίδραση. Δεν πειράζει αν συμβεί ξανά. Ναι, αυτό μπορεί να συμβεί και είναι φυσιολογικό.

Πες στον εαυτό σου: Κάντε υπομονή, ενισχύστε την ΠΑ σας και θα περάσετε.»

9. Μην αποφεύγετε μέρη όπου έχετε πάθει κρίση πανικού.

Ακόμα καλύτερα, κάντε μια λίστα με μέρη όπου είχατε κρίση πανικού και πηγαίνετε εκεί επίτηδες για να πυροδοτήσετε μια κρίση.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το μέρος προκαλεί με κάποιο τρόπο μια κρίση πανικού, αλλά αυτό απλά δεν είναι αλήθεια.

Εκτός από τα μέρη που συνήθως αποφεύγετε, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ιεραρχία φόβων.

Η κρίση πανικού είναι σύμπτωμα. Η αντιμετώπιση των συμπτωμάτων δεν θα λύσει το πρόβλημα, γι’ αυτό επισκεφτείτε έναν θεραπευτή εάν έχετε κρίση πανικού.

#νεύρωση #PA # κρίση πανικού #άγχος #φόβος #φοβία #ψυχολογία #cpt