1. Μάθετε να εξηγείτε στον εαυτό σας τη φύση των στελεχών των φυτών.

Αυτό είναι το πιο σημαντικό σημείο όταν εργάζεστε με την PA. Είναι σημαντικό να καταλάβετε τι πραγματικά σας συμβαίνει και να μην χτίζετε ψευδαισθήσεις ή να επινοείτε πράγματα που δεν υπάρχουν.

Εδώ είναι ένα διαφωτιστικό άρθρο.

https://dzen.ru/media/psy_luar/chto-proishodit-vo-vremia-panicheskoi-ataki-6311696a334c706c8556ed5f

https://dzen.ru/media/psy_luar/vsd-agorafobiia-i-panicheskie-ataki-osnovnye-oshibki-i-zablujdeniia-633663af479f7e0d8d3d7930

https://dzen.ru/media/psy_luar/glavnaia-oshibka-pri-panicheskih-atakah-631a97788cfe570980fc104e

2. Μάθετε να μην εκπλήσσετε τον εαυτό σας με κάθε είδους επιλογές.

Αυτό το σημείο συνεχίζεται από το προηγούμενο σημείο. Όσο νομίζεις ότι κινδυνεύεις, όσο νομίζεις ότι η καρδιά σου μπορεί να σταματήσει, αρκεί να νομίζεις ότι θα σκοτωθείς από μια ΠΑ, ότι θα χάσεις τον έλεγχο, ότι τρελαίνομαι, όλα τα άλλα είναι χωρίς νόημα. Μην επινοείτε ότι θα είστε σε τρομερή κατάσταση, θα χάσετε τις αισθήσεις σας και θα πεθάνετε, και γενικά όλα είναι τρομερά. Όχι, υπάρχει φυσιολογική αυτόνομη ένταση. Για κάποιο λόγο, όταν δίνετε εξετάσεις ή ασκείτε, δεν εξηγείτε στον εαυτό σας ότι πρόκειται να πεθάνετε από καρδιακή προσβολή.

Έχω συνεργαστεί με βετεράνους κρίσεων πανικού που δεν μπορούσαν να απαλλαγούν από τις αντιδράσεις τους για πολλά χρόνια. Όλοι επέμεναν ότι αυτή τη φορά σίγουρα θα πέθαιναν, θα έχαναν τον αυτοέλεγχό τους, θα άρχιζαν να κάνουν ανήθικα πράγματα και θα τρελαίνονταν. Όταν ρωτήθηκαν γιατί δεν τρελάθηκαν, πέθαναν ή έχασαν τον έλεγχο μετά από 10 χρόνια, οι πελάτες απάντησαν ότι ήταν τυχεροί και σίγουρα θα πέθαιναν αυτή τη φορά. Μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας και πείτε παραμύθια. Γιατί αποφασίσατε ότι αυτό είναι δυνατό όταν δεν έχει συμβεί τίποτα που φοβάστε τόσο πολύ εδώ και πολύ καιρό; Δεν είναι διασκεδαστικό να εκπλήσσεσαι τόσο καιρό; Όλα ειναι καλά! Δεν θα τρελαθείτε, δεν θα χάσετε τον έλεγχο και δεν θα πεθάνετε (περάσατε από ιατρική εξέταση που λέει ότι είστε υγιείς). Μην φτιάχνετε ιστορίες!

3. Κάντε μια λίστα με συμπεριφορές αποφυγής και αμυντικής συμπεριφοράς

Εσύ κι εγώ λοιπόν καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι όλα είναι καλά μαζί σου. Γιατί λοιπόν να σωθείς; Κάντε μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε για να κρατήσετε τον εαυτό σας ασφαλή. Μη φεύγεις μόνος από το σπίτι, πάρε μαζί σου το κινητό, κάλεσε ασθενοφόρο, πάρε φάρμακα, άνοιξε ένα παράθυρο, τρέξε κάπου και ζήτα βοήθεια.

Όλα αυτά πρέπει να σταματήσουν. Η προστατευτική συμπεριφορά υποστηρίζει το άγχος σας. «Αν το αποφύγω, είναι πραγματικά επικίνδυνο και σώζω τον εαυτό μου (θετική ενίσχυση). Αν σώσω τον εαυτό μου από την απειλή, τα κάνω όλα σωστά και θα πρέπει να φοβάμαι περισσότερο». Όταν αποφεύγουμε κάτι, διατηρούμε φόβο γιατί αποδεικνύει στον εαυτό μας ότι τα κάνουμε όλα σωστά και ότι σώζουμε τον εαυτό μας από την απειλή. Ερχόμαστε σε επαφή με την πηγή του άγχους μας και ταυτόχρονα παίρνουμε την εμπειρία ότι κάτι τρομερό και επικίνδυνο δεν θα συμβεί. Δεν μπορούμε να αποδείξουμε στον εαυτό μας ότι το θέμα είναι ασφαλές και ατρόμητο για οτιδήποτε.

Δεν μπορείτε να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι οι κρίσεις πανικού είναι ασφαλείς όταν πίνετε phenazepamchik, βαλεριάνα, motherwort, κορβαλόλη κ.λπ. Δεν μπορείτε να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι είστε ασφαλείς από κρίσεις πανικού με το να είστε πάντα με τους συγγενείς σας. Η άμεση κλήση ασθενοφόρου δεν μπορεί να αποδείξει ότι μια κρίση πανικού είναι ασφαλής. Δεν μπορείτε να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι οι κρίσεις πανικού είναι ασφαλείς αν τρέξετε έξω από το σπίτι και ανοίξετε ένα παράθυρο φοβούμενοι ότι θα πνιγούν.

4. Δόμηση Ιεραρχιών

Δημιουργήστε μια ιεραρχία με μέρη όπου παθαίνεις κρίση πανικού. Άλλα ερεθίσματα όπως ήχοι, μυρωδιές, χρώματα και γεύσεις μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν εδώ. Οτιδήποτε συνοδεύει μια κρίση πανικού και προκαλεί φόβο.

Αν έχετε αγοραφοβία και φοβάστε να βγείτε από το σπίτι. Σχεδιάστε έναν κύκλο γύρω από το σπίτι σε διαφορετικές αποστάσεις. κοντά, μακριά Εάν φοβάστε να μετακινηθείτε γρήγορα μεταξύ των περιοχών, μπορείτε να χωρίσετε την περιοχή σε μικρότερες περιοχές. Ας πούμε ότι είναι 5 κερδισμένα αντί για 3 κερδισμένα. Φυσικά, η απόσταση μεταξύ τους πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Δεν θα λειτουργήσει εάν ο κοντινός και ο μεσαίος κύκλος είναι μικροί και ο μακρινός είναι πολύ μακριά.

Κάθε κύκλος σηματοδοτεί ένα μέρος για επίσκεψη. Ξεκινά από την αυλή, το κατάστημα, το πάρκο, το δρόμο κ.λπ. όλα όσα απέφευγες. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνεται αποκλειστική χρήση των μέσων μαζικής μεταφοράς.

5. Επαφή με ερεθίσματα

Τώρα αρχίστε να επισκέπτεστε μέρη ξεκινώντας από τον πλησιέστερο κύκλο και τελειώνοντας με τον πιο απομακρυσμένο. Η δουλειά σας είναι να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας. Αφαιρέστε όλες τις προστατευτικές ενέργειες, σώστε τον εαυτό σας και αποφύγετε τον εαυτό σας.

Τι πρέπει να κάνω εδώ;

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την αρχή του πανικού εδώ. Η βασική αρχή του πανικού είναι ότι η θέληση για πανικό προκαλεί πανικό. Η δύναμη της δράσης είναι ίση με τη δύναμη της αντίδρασης. Όσο περισσότερα πράγματα δεν θέλω, τόσο περισσότερο με επηρεάζουν.

Για να μάθετε να μην πανικοβάλλεστε, πρέπει να πανικοβάλλεστε, να ανεβείτε την αδρεναλίνη σας και να αποφύγετε να την αποφύγετε. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να αντιμετωπίσετε την ΠΑ για να σταματήσετε να την αποφεύγετε. Σώζετε τον εαυτό σας τρέχοντας πουθενά.

Η ένταση αυξάνεται κατά την απελευθέρωση της αδρεναλίνης. Αρχίζεις να το καταπιέζεις. Κάποιος κυριεύεται από το γεγονός ότι πρόκειται να πεθάνεις, να τρελαθείς, η καρδιά σου σταματά, χάνεις τον έλεγχο κ.ο.κ. Κάνουμε ό,τι καλύτερο μπορούμε για να το αποτρέψουμε. Αρχίζεις αντανακλαστικά να σώζεσαι. Αυτό είναι το βασικό σου λάθος.

Σταματήστε να αντιστέκεστε στην κατάστασή σας αντί να προσπαθείτε να την ελέγξετε. Πες στον εαυτό σου: Δεν θα κάνω τίποτα άλλο.» Μια μεταφορά για έναν πνιγμένο. Αν φοβάσαι τον πνιγμό, αρχίζεις να νευριάζεις και να καταρρέεις, με αποτέλεσμα να βυθίζεσαι πιο κάτω. Μόλις όμως χαλαρώσεις, το ίδιο το νερό σε πετάει στην επιφάνεια.

Παράδοξη πρόθεση — Αντί να προσπαθείτε να καταστείλετε τον πανικό σας, πείτε στον εαυτό σας «πήγαινε πιο σκληρά, κάτι είναι αδύναμο». • Κάθε φορά που μετράτε, γίνεστε πιο επίμονοι να εντείνετε τις κρίσεις πανικού σας. Δεν θα προσπαθήσετε να καταπολεμήσετε αυτήν την προϋπόθεση, θα την καλύψετε αντίθετα. Εντάξει, ανέβα.

Ταυτόχρονα, μπορεί επίσης να ομαλοποιήσει την αναπνοή. Αναπνεύστε ήρεμα, βαθιά και ομοιόμορφα, κρατήστε την αναπνοή σας για 3 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να φοβάστε. Είναι σημαντικό εδώ να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ της ενίσχυσης της PA σας και του φόβου σας. Όταν εντείνετε την ΠΑ σας, το κάνετε συνειδητά. Προσπαθείτε να «ελέγξετε» τον φόβο σας. Η δύναμη της δράσης είναι ίση με τη δύναμη της αντίδρασης. Σταματάς να πολεμάς τον εαυτό σου και οδηγείς τους φόβους σου όπως είναι. Θέλετε να υπάρχει αυτή η ένταση και να της επιτρέψετε να υπάρχει.

Λάθη — Αποδέχομαι αυτή την κατάσταση πραγμάτων. Αντιμετώπισέ του οδυνηρά. Λέει κάτι που θα σε σκοτώσει και θα σε κάνει να χάσεις τον έλεγχο και να τρελαθείς. Μην ενισχύετε την ιδέα της καρδιάς, του εγκεφαλικού, της σχιζοφρένειας, της απώλειας ελέγχου κ.λπ. Το να εκπλήσσεστε με καρδιακή προσβολή σας μετατρέπει μόνο σε κρίση πανικού. Επιστροφή στα σημεία 1 και 2. Οι κρίσεις πανικού δεν θα υποχωρήσουν μέχρι να καταλάβετε ότι η χορτοφαγική διατροφή είναι ασφαλής.

Το καθήκον σας είναι να επισκέπτεστε τακτικά τα μέρη όπου ήταν η ΠΑ. Αν πάτε 1, δεν υπάρχουν αποτελέσματα. Με τη δέουσα προσπάθεια, μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού σε ένα μήνα. Χρειάζεται θέληση και θάρρος.

Χρειάζεστε εμπειρία από πρώτο χέρι. Ούτε βοήθεια, ούτε φάρμακο, ούτε διέξοδος. Έτσι αποδεικνύεις στον εαυτό σου ότι είσαι δυνατός και μπορείς να το διαχειριστείς. Εδώ είναι ένα παράδειγμα αγώνα. Εάν αποφεύγετε τις συγκρούσεις επειδή φοβάστε μην πληγωθείτε, ουσιαστικά αρχίζετε να βλέπετε τον εαυτό σας ως αδύναμο και ανίκανο. Δεν υπάρχει τίποτα που να χτίζει τον εγωισμό σου. Αφήστε με να υποφέρω όταν πάω να συναντήσω τους φόβους μου, αλλά μπορώ να το χειριστώ και δεν θα είμαι δειλός. Προσβλήθηκα. Έχετε έναν αυξανόμενο σεβασμό για τον εαυτό σας ως κάποιον που αντιμετωπίζει τις δυσκολίες. Και αυτό δεν είναι το γεγονός ότι οι συγκρούσεις πρέπει να επιλύονται με γροθιές, αλλά ότι μπορείτε να τις αντιμετωπίσετε. Ζώνη μάχης, ζώνη αυτοάμυνας, μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι αυξάνεται η αυτοπεποίθησή σας επειδή έχετε δει από πρώτο χέρι ότι μπορείτε να το χειριστείτε. Σε αυτή την περίπτωση, ξέρετε πώς να αντεπιτεθείτε. Το ίδιο ισχύει και για την ΠΑ. Μέχρι να αντιμετωπίσετε τις δικές σας κρίσεις πανικού, δεν θα εξαφανιστούν πουθενά.

Αποδείξτε στον εαυτό σας ότι το φυτό σας είναι ασφαλές, μην κάνετε τίποτα γι ‘αυτό και δείτε τι θα συμβεί όταν σταματήσετε να αντιστέκεστε. Αποδείξτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να ζήσετε χωρίς προστατευτική συμπεριφορά. Αποδείξτε στον εαυτό σας ότι δεν θα τρελαθείτε αν δεν καλέσετε ασθενοφόρο, αποδείξτε στον εαυτό σας ότι δεν θα λιποθυμήσετε αν είστε μόνοι στο πάρκο, αποδείξτε στον εαυτό σας ότι δεν θα πνιγείτε στο μετρό , και τα λοιπά. Κάθε μέρα ασκείσαι αποδεικνύοντας στον εαυτό σου ότι μπορείς να το αντεπεξέλθεις και δεν χρειάζεται να τρέξεις πουθενά.

Ακολουθούν αναλυτικές οδηγίες.

#κρίση πανικού #περιοχοφοβία #νεύρωση #vsd #πανικός #φόβος #cpt #ψυχολογία #άγχος #άγχος