Πρέπει να κάνουμε δύο πράγματα:

1) Μειώστε τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας (θα τον υπολογίσουμε λίγο αργότερα) και ορίστε ξεκάθαρα ώρα ύπνου και αφύπνισης. Αυτή είναι μια τεχνική περιορισμού του ύπνου.

2) Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Αυτή είναι μια τεχνική ελέγχου ερεθίσματος.

Στόχος μας είναι να δημιουργήσουμε έναν αληθινό υπνάκο. Ο εγκέφαλος μαθαίνει γρήγορα ότι αν δεν χρησιμοποιήσετε το διαθέσιμο παράθυρο για ύπνο, δεν θα κοιμηθείτε καθόλου. Τα αντανακλαστικά «χωρίς ύπνο» και «κρεβάτι = αϋπνία» δεν λειτουργούν πλέον. Μέσα σε λίγες μέρες (σχεδόν λίγες εβδομάδες), ο ύπνος συγκεντρώνεται στον καθορισμένο χρόνο και γίνεται ξανά επιθυμητός, ενεργητικός και ευχάριστος.

Καθώς ο ύπνος σας βελτιώνεται τις επόμενες εβδομάδες του προγράμματος, θα αυξήσετε σταδιακά την ώρα του ύπνου σας μέχρι να φτάσετε σε μια σταθερή ισορροπία.

• Τη νύχτα — κοιμηθείτε γρήγορα και κοιμηθείτε ήσυχοι.

• Απόγευμα — κέφι και υψηλή ικανότητα εργασίας.

Μέχρι τώρα, ο ύπνος και η υπνηλία «τεντώνονται» άνισα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με πλήρη αϋπνία τη νύχτα ή με αιχμές υπνηλίας, ενέργειας και δύναμης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

πώς να περιορίσετε τον ύπνο

Για να δημιουργήσετε ένα σχήμα, ορίστε με σαφήνεια τρεις σταθερές (τουλάχιστον για την επόμενη εβδομάδα) παραμέτρους.

ώρα στο κρεβάτι

Ρίξτε μια ματιά στον μέσο χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι και πόσο από αυτόν τον χρόνο δεν κοιμάστε. Για παράδειγμα, έχετε μείνει στο κρεβάτι για 8 ώρες και δεν έχετε κοιμηθεί για 1,5 ώρα (30 λεπτά για να κοιμηθείτε, μετά ξυπνάτε το βράδυ και μείνετε ξύπνιοι για άλλη μια ώρα). Αφαιρέστε 1,5 ώρα από την ώρα του ύπνου σας. Δεν είναι να κοιμάσαι πάντως. Αυτό είναι 8–1,5 \u003d 6,5 ώρες. Αυτός είναι ο συνιστώμενος χρόνος παραμονής στο κρεβάτι.

Από την άλλη, αν κοιμάστε τόσο λίγο που νιώθετε ότι κοιμάστε λιγότερο από 5 ώρες, ορίστε την ώρα του ύπνου σας σε 5 ώρες. Ο περιορισμός του ύπνου σε λιγότερο από 5 ώρες μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Μια γενικά συνιστώμενη ώρα ύπνου είναι μεταξύ 5 και 6,5 ωρών.

Εάν μια τιμή είναι εντός αυτών των ορίων, θεωρήστε την σταθερή. σε διαφορετική περίπτωση? Επειδή η κατάστασή σας δεν είναι πολύ τυπική, η μέθοδος που περιγράφεται μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς. Για παράδειγμα, πηγαίνετε για ύπνο γύρω στις 10 το βράδυ, ξυπνάτε γύρω στις 8 το πρωί και περνάτε 10 ώρες στο κρεβάτι. Ταυτόχρονα, δεν καταλαβαίνω πόσες ώρες δεν έχω κοιμηθεί. Επομένως, χρησιμοποιήστε τη δεύτερη μέθοδο υπολογισμού.

Θυμηθείτε τις φορές που κοιμηθήκατε καλά ως ενήλικες (δεν πρέπει να εστιάσετε στην παιδική και εφηβική ηλικία). Ποιος είναι ο ελάχιστος χρόνος που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε αρκετά μια εργάσιμη ημέρα; Με άλλα λόγια, μην κοιμάστε αρκετά για να σηκωθείτε με το ξυπνητήρι και να το «ανάψετε» γρήγορα χωρίς να χασμουριέται όλη μέρα. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια βασική ανάγκη για ύπνο που έχετε ήδη καταλάβει μόνοι σας την περασμένη εβδομάδα. Αφαιρέστε 1,5 ώρα από αυτήν την τιμή. Για παράδειγμα, 7 ώρες και 30 λεπτά ήταν αρκετά. Τώρα χρεώνουμε 6 ώρες όσο μένετε στο κρεβάτι.

γροθιά!

Μην κάνετε το τυπικό DIY λάθος να χαρείτε τον εαυτό σας ενώ κανείς δεν κοιτάζει.

Και μην φτάσετε στο αντίθετο άκρο. Εάν ρυθμίσετε τη διάρκεια ύπνου πολύ μεγάλη, θα πρέπει να περιμένετε περισσότερο ή δεν θα έχετε κανένα αποτέλεσμα. Αν το κάνετε πολύ μικρό, η ημερήσια ευημερία και η διάθεσή σας θα υποφέρουν και σύντομα θα θέλετε να τα παρατήσετε όλα. Να είστε αντικειμενικοί!

ώρες ύπνου και αφύπνισης

Ας ορίσουμε τώρα την κανονική μας ρουτίνα: ώρα ύπνου και ώρα αφύπνισης. Σε αυτό το «παράθυρο», πληκτρολογήστε την τιμή που μόλις βρήκατε: χρόνος που ξαπλωμένος στο κρεβάτι. Πρέπει να σχεδιάσετε το καθεστώς σας έτσι ώστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε ανάλογα όλη την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.

Σας συνιστούμε να ορίσετε πρώτα μια ώρα αφύπνισης. Συχνά έχουν ήδη διορθωθεί και δεν μπορούν να αλλάξουν λόγω εργασίας, σχολικών εργασιών και άλλων απαραίτητων πρωινών δραστηριοτήτων. Για παράδειγμα, πρέπει να σηκωθείς στις 7 για δουλειά και δεν πρέπει να αργήσεις άλλο. Προηγουμένως, πίστευα ότι μπορούσα να ξαπλώσω στο κρεβάτι για εξίμισι ώρες. Αφαιρέστε αυτό από την ώρα αφύπνισης και λαμβάνετε την ώρα ύπνου: 00:30.

Φυσικά, δεν αξίζει πάντα να εστιάσετε στον συνηθισμένο χρόνο ανόδου σας. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να ξεκινήσει τη δουλειά στις 10 και να σηκωθεί στις 9, και η αποδεκτή διαμονή στο κρεβάτι είναι 5 ώρες. Και τι πρέπει να κάνει — να πάει για ύπνο στις 4; Φυσικά πρέπει να κοιμάσαι νωρίς και να ξυπνάς νωρίς.

Για να κάνετε τη χρήση της νέας λειτουργίας πιο άνετη, οι παρακάτω συστάσεις θα σας βοηθήσουν.

• Εάν έχετε ένα ευέλικτο πρόγραμμα, σκεφτείτε την νωρίτερη ώρα που χρειάζεστε για να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας όταν σχεδιάζετε μια σταθερή ώρα αφύπνισης. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα και την Τετάρτη πρέπει να σηκώνεσαι στις 6 και τις υπόλοιπες μέρες να δουλεύεις το απόγευμα. Η καθημερινότητά σας πρέπει να είναι συνεπής. Δηλαδή θα γίνει το αργότερο πριν τις 6. Ίσως νωρίτερα, αλλά όχι αργότερα.

• Με ένα ευέλικτο πρόγραμμα απασχόλησης, είναι βολικό να προσαρμοστείς στο οικογενειακό σύστημα και στον κοινωνικό ρυθμό. Αφενός, μην ενοχλείτε τους άλλους με εξωσχολικές δραστηριότητες, αφετέρου, μην αφήνετε τους άλλους να ενοχλούν τον ύπνο σας όταν κοιμάστε μόνοι σας.

• Εάν έχετε χρόνο να σηκωθείτε και να πάτε για ύπνο ανά πάσα στιγμή, βαθμολογήστε τον χρονότυπο σας (το έκανα ήδη την προηγούμενη εβδομάδα). Πότε σου αρέσει να ξυπνάς; Αν είστε πρωινός άνθρωπος, σχεδιάστε να ξυπνάτε νωρίς και να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς, και αν είστε κουκουβάγια, ίσως θέλετε να ξυπνήσετε και να πάτε για ύπνο αργότερα.

Σκέφτηκες, σκέφτηκες; έξοχος. Έτσι, το νέο σας καθεστώς είναι έτοιμο. Είναι το πλαίσιο που σταδιακά θα «οδηγήσει» τον ύπνο. Σημειώστε τη βαθμολογία σας.

Πώς να εκτελέσετε τεχνικές ελέγχου ερεθισμάτων

Για να σπάσετε τον συσχετισμό «κρεβάτι = αϋπνία» και να τον μετατρέψετε σε «κρεβάτι = ύπνος», πρέπει να σταματήσετε να ενισχύετε το αρνητικό αντανακλαστικό. Εξαλείψτε την κατάσταση όταν είστε ξύπνιοι. Για το σκοπό αυτό, εφαρμόζονται τεχνικές ελέγχου ερεθισμάτων.

• Πηγαίνετε για ύπνο την προγραμματισμένη ώρα για ύπνο. Μην διαβάζετε, μην βλέπετε τηλεόραση ή κάνετε άλλα πράγματα στο κρεβάτι. Σβήστε αμέσως τη φωτιά. Εάν δεν αποκοιμηθείτε μέσα σε περίπου 15 λεπτά από τη στιγμή που ξαπλώνετε (ανάλογα με το πώς νιώθετε), σηκωθείτε, φύγετε από την κρεβατοκάμαρα και κάντε κάτι ήσυχο σε άλλο δωμάτιο. Εάν έχετε ένα διαμέρισμα στούντιο και το μόνο δωμάτιο συνδυάζεται με κουζίνα, αλλάξτε την τοποθεσία ούτως ή άλλως. Για παράδειγμα, σηκωθείτε από το κρεβάτι και καθίστε σε ένα τραπέζι ή καρέκλα. Μπορείτε να επιστρέψετε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζετε, όταν δηλαδή έχετε ξεκάθαρη επιθυμία να κοιμηθείτε.

• Εάν πάτε για ύπνο και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε μέσα σε 15 λεπτά (ή αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 15 λεπτά), σηκωθείτε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο πριν αισθανθείτε υπνηλία. . Επαναλάβετε αυτό όσες φορές χρειάζεται.

• Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας ώστε να σας ξυπνάει το πρωί σε μια καθορισμένη ώρα για να ξυπνήσετε, ανεξάρτητα από το πόσο κοιμηθήκατε πραγματικά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

• Ακόμα κι αν κοιμηθήκατε μόλις πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι, μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας! Μπορείτε να κοιμηθείτε μόνο το επόμενο βράδυ από την κράτησή σας πριν τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι γενικά ανεπιθύμητο να ξαπλώνετε για να μην κοιμηθείτε κατά λάθος.

Είναι πολύ σημαντικό να αναπτυχθούν νέα εξαρτημένα αντανακλαστικά. Το να πηγαίνεις για ύπνο έχει να κάνει με το να κοιμάσαι, όχι να ξυπνάς. Στο κεφάλαιο για την αϋπνία είπαμε ότι αρκεί να ξαπλώσετε και να μην κοιμηθείτε 15-20 φορές για να αναπτύξετε το αντανακλαστικό της «ακοίμησης». Ομοίως, αρκεί να έχετε μια θετική εμπειρία επιτυχούς ύπνου 15-20 φορές και η έναρξη του ύπνου δεν αποτελεί πλέον πρόβλημα.

ο περιορισμός ύπνου είναι καλός

Ίσως εσωτερικά, δεν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την εξάσκηση ακόμα. απόψεις που επιβάλλονται σε

Η φύση έχει δώσει τα πάντα. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να ανεχθεί αρκετά μεγάλες διακυμάνσεις στον χρόνο ύπνου χωρίς ζημιές. Ακριβώς όπως το φαγητό, το μενού σας μπορεί να περιέχει 5000 kcal τη μια μέρα και 500 kcal την επόμενη, και δεν θα αρρωστήσετε ούτε θα πεθάνετε από αυτό. Επειδή εσείς οι ίδιοι είστε ζωντανή απόδειξη της ικανότητας του σώματός σας να ανέχεται τη στέρηση ύπνου. Συνέβη κάτι ανεπανόρθωτο με φόντο την αϋπνία (προφανώς κράτησε περισσότερο από ένα βράδυ); όχι. Ο περιορισμός του ύπνου ως μέρος ενός προγράμματος είναι επίσης αβλαβής και έχει αποδειχθεί επιστημονικά.

Ανακουφίζει επίσης από επιπλέον προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο.

Και τέλος, η δημιουργία πραγματικής στέρησης ύπνου είναι ο μόνος γρήγορος τρόπος για να καταστρέψετε τις «κακές» νευρικές συνδέσεις. Θυμάστε όταν είπα ότι η αϋπνία σωματικά εξελίχθηκε στον εγκέφαλο λόγω του σχηματισμού ελαττωματικών συνδέσεων μεταξύ των νευρικών κυττάρων; Η αστάθεια του νευρικού συστήματος στο πλαίσιο του περιορισμού του ύπνου κάνει αυτές τις επαφές λιγότερο έντονες. Στο πλαίσιο της καταστροφής, ο «χαλαρός» (όχι κυριολεκτικά, φυσικά) εγκέφαλος χάνει σταδιακά τις οδούς κατά τις οποίες τρέχουν τα συνεχή ερεθίσματα: «Κι αν δεν κοιμηθώ;», «Όλα μου τα προβλήματα οφείλονται στην αϋπνία». , «Η αυριανή μέρα θα είναι ένα χάος αν δεν κοιμάστε αρκετά». Η θεραπεία περιορισμού του ύπνου αφαιρεί κυριολεκτικά την αϋπνία από τον εγκέφαλό σας.

Φυσικά, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει όχι μόνο το αντανακλαστικό της αϋπνίας, αλλά και άλλες νευρικές συνδέσεις. Δεν θα χάσετε την ικανότητά σας να κρατάτε ένα κουτάλι ή να δένετε τα κορδόνια σας, αλλά ορισμένες λειτουργίες ενδέχεται να επηρεαστούν προσωρινά. Η ικανότητα να παίρνεις γρήγορα αποφάσεις, να απορροφάς νέες πληροφορίες και να μαθαίνεις νέα πράγματα. Μόλις αποκατασταθεί ο ύπνος, θα επανέλθει πλήρως.

Πώς ξυπνάς το πρωί αν δεν κοιμάσαι όλο το βράδυ;

Θα πρέπει να σηκώνεστε από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το πότε κοιμηθήκατε, ακόμα κι αν το όνειρο σας εμφανιστεί μια ώρα πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι. Όταν η πραγματική στέρηση ύπνου συσσωρεύεται, μπορεί να είναι δύσκολο να ξυπνήσετε το πρωί. Αν και δεν συμβαίνει σε όλους, περίπου το 60% των συμμετεχόντων στο πρόγραμμα παραδέχεται ότι κατά τη διάρκεια εβδομάδων με περιορισμένο ύπνο, το ξύπνημα είναι πιο δύσκολο από πριν. Η έλλειψη ύπνου συσσωρεύεται γρήγορα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και ο νυχτερινός ύπνος δεν έχει ακόμη προλάβει να ανταποκριθεί πλήρως στις περιοριστικές τεχνικές.

Το προηγούμενο βράδυ, απομακρύνετε το ξυπνητήρι από το κρεβάτι σας για να μπορείτε να το απενεργοποιήσετε. Θα πρέπει να είναι ήδη σε κατάσταση «ξύπνισης» όταν το απενεργοποιήσετε. Διαφορετικά, μπορείτε να πατήσετε το κουμπί αυτόματης απενεργοποίησης και να συνεχίσετε να κοιμάστε. Το ξυπνητήρι δίπλα σου είναι ο ένοχος που ξυπνάς με 3 ώρες καθυστέρηση. Μπορείτε ακόμη να ρυθμίσετε δύο διαφορετικά ξυπνητήρια ταυτόχρονα σε διαφορετικά άκρα της κρεβατοκάμαρας.

Ορίστε έναν «Ενεργό» ήχο κλήσης για το ξυπνητήρι σας.

• Μια αισιόδοξη μελωδία με σταδιακή αύξηση της έντασης, για παράδειγμα. Μην λαμβάνετε υπόψη δυνατούς, τσιριχτούς ήχους στον υπολογισμό ότι σίγουρα θα σας ξυπνήσουν. Το ενοχλητικό και νευρικό «ούρα» προκαλεί αρνητικά συναισθήματα στην πλειονότητα και σας κάνει να θέλετε να σβήσετε γρήγορα το ξυπνητήρι σας και να σκάψετε πιο βαθιά κάτω από την κουβέρτα. Τα φωνητικά ξυπνητήρια είναι πολύ χρήσιμα. Το βράδυ πριν πάτε για ύπνο, γράψτε μερικές παρακινητικές λέξεις στο smartphone σας σχετικά με το πόσο σημαντικό είναι να ακολουθείτε το πρόγραμμά σας και να σηκώνεστε στην ώρα σας, τι σας περιμένει και ποια καλά πράγματα να περιμένετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάθε πρωί θα σας ξυπνάει στο κρεβάτι το προσωπικό σας ξυπνητήρι. Ενεργοποιεί αμέσως την πνευματική δραστηριότητα και σας βοηθά να ξυπνήσετε.

• Ετοιμάστε τα ρούχα σας για το πρωί. Ακόμη και βασικές εργασίες, όπως η προετοιμασία του ρούχου σας για την ημέρα, μπορεί να είναι τρομακτικές όσο ο εγκέφαλός σας είναι ακόμα μισοκοιμισμένος. «Μαζεύεις ρούχα και ψάχνεις σε ράφια και συρτάρια; Ναι, θα κοιμηθώ καλύτερα». Ο εγκέφαλός σας αποφασίζει αυτόματα. Και δεν θυμάμαι καν γιατί δεν μπορούσα να ξυπνήσω την καθορισμένη ώρα. Μια από τις αϋπνίες μας, που δυσκολευόταν πολύ να ξυπνήσει νωρίς, όχι μόνο ετοίμασε τα ρούχα της για το βράδυ, αλλά έβαλε και οδοντόκρεμα στην οδοντόβουρτσα της, τοποθέτησε το ξυράφι της κοντά στο νεροχύτη, έριξε νερό στο βραστήρα και έβαλε δύο κομμάτια. ψωμί σε μια τοστιέρα. Σύμφωνα με τον ίδιο, συνέβη πραγματικά την πρώτη μέρα όταν ήταν ήδη ντυμένος, πλυμένος και μασούσε ένα σάντουιτς. Με ενδελεχή προετοιμασία, κατάφερα να σηκωθώ από το κρεβάτι την προγραμματισμένη ώρα χωρίς περισπασμούς σε όλο το πρόγραμμα.

• Προγραμματίστε τις πρωινές εκκρεμότητες τις ελεύθερες ημέρες και τα Σαββατοκύριακα. Όταν πηγαίνω στη δουλειά το πρωί, δεν χρειάζομαι κανέναν εκ των προτέρων προγραμματισμό, έχω ήδη δουλειά να κάνω και δεν μπορώ να απομακρυνθώ. Τι γίνεται όμως αν είναι 6 το πρωί, είναι Κυριακή νωρίς έξω και τα αγαπημένα σας πρόσωπα ακόμα κοιμούνται γλυκά; Είναι τα Σαββατοκύριακα που οι συμμετέχοντες παραβιάζουν συχνότερα τους κανόνες του προγράμματος. Όσο παράξενο κι αν σας φαίνεται, ακολουθήστε τις οδηγίες βήμα προς βήμα. «Ενας. Ξύπνα. 2. Ντύσου. 3. Πλύνετε τον εαυτό σας. 4. Ετοιμάστε πρωινό. 5. Βόλτα τον σκύλο. 6. Ασκηθείτε για 15 λεπτά. Για πολλούς, αυτό βοηθά στο να μην ανατραπεί το καθεστώς.

Το πρωί

Ξυπνήστε με τον πρώτο ήχο του συναγερμού και μην καθυστερήσετε το σήμα. Εάν έχετε 2-3-5 προσπάθειες να ξυπνήσετε και ξέρετε ότι θα σας ξυπνήσει το ένα σήμα μετά το άλλο, αναπόφευκτα θα αρχίσετε να αγνοείτε την πρώτη κλήση για να κοιμηθείτε λίγο περισσότερο. Μπορεί να κοιμηθείτε κατά λάθος για μια τελευταία φορά.

• Σηκωθείτε από το κρεβάτι μόλις ξυπνήσετε. Για παράδειγμα, πλύνετε αμέσως. Μην υποτιμάτε τον αντίκτυπο που μπορεί να έχει η διακόσμηση του υπνοδωματίου σας στον ύπνο σας. Εάν έχετε ένα συνδυασμένο υπνοδωμάτιο (όπως ένα στούντιο διαμέρισμα) και πρέπει να περάσετε χρόνο στον ίδιο χώρο όπου κοιμάστε το πρωί, καλύψτε το κρεβάτι σας με ένα κάλυμμα (κατά προτίμηση διαφορετικό χρώμα από το κρεβάτι σας).

Ξυπνήστε φυσικά.

— Το πλύσιμο του προσώπου σας με δροσερό νερό ή το ντους με αντίθεση θα σας αναζωογονήσει.

— Ανοίξτε τις κουρτίνες για να φωτίσετε το διαμέρισμα. Όσο πιο ελαφρύς είσαι, τόσο λιγότερο θέλεις να κοιμηθείς.

– Αν έχει κρύο και είναι σκοτεινά το πρωί, φέρτε ένα ελαφρύ κουτί ή ειδικά γυαλιά για φωτοθεραπεία. Εκπέμπουν φως στο λευκό-μπλε φάσμα, παρόμοιο σε χαρακτηριστικά με το φως της ημέρας. Αυτό το φως που πέφτει στον αμφιβληστροειδή μειώνει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου μελατονίνη και σας κάνει να θέλετε να κοιμάστε λιγότερο.

— Αν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρωματοθεραπεία, αν υποκειμενικά βοηθά. Για παράδειγμα, γεμίστε το δωμάτιο με τη μυρωδιά της πορτοκαλιάς ή του τεϊόδεντρου. Αυτό δεν θα δημιουργήσει ένα φωτεινό εφέ αφύπνισης, αλλά κάποια τακτική δραστηριότητα θα σας αποσπάσει την προσοχή από τον ύπνο.

• Φορέστε casual ρούχα. Αυτό θα σας αλλάξει αντανακλαστικά στην ενεργή λειτουργία.

• Μην κάθεστε ήσυχοι. Αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε και να κινηθείτε με καλή διάθεση το πρωί, προγραμματίστε τις παρακάτω δραστηριότητες όποτε είναι δυνατόν για την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα.

— Περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους

— Απαιτείται σωματική δραστηριότητα.

— Δεν μπορεί να διακοπεί στη μέση μιας διαδικασίας.

Η βόλτα του σκύλου, για παράδειγμα, είναι καθαρός αέρας και σωματική δραστηριότητα. Η παρασκευή πρωινού για όλη την οικογένεια είναι μια ασταμάτητη σωματική δραστηριότητα. Αυτές οι δύο δραστηριότητες έχουν μεγάλα πλεονεκτήματα σε σχέση, για παράδειγμα, με το να διαβάζεις ειδήσεις σε μια πολυθρόνα (που σε βάζει για ύπνο).

Πόσο καιρό πρέπει να τηρώ τον περιορισμό ύπνου;

Και πάλι, οι πολύ αυστηροί περιορισμοί ύπνου δεν διαρκούν μια ζωή. Καθώς αυξάνεται η πραγματική υπνηλία, ο νυχτερινός ύπνος σας γίνεται πιο δυνατός και καλύτερος. Και καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε σταδιακά να επεκτείνετε αυτό το εύρος.

Σταδιακά, θα πρέπει να φτάσετε σε μια τέτοια αναλογία (το έχουμε ήδη αναφέρει): ευθυμία όλη την ημέρα, γρήγορος ύπνος το βράδυ και ποιοτικός ύπνος μέχρι το πρωί.

Αυτή η εβδομάδα είναι απαραβίαστη. Πρέπει να τηρήσετε το καθεστώς που μόλις σχεδιάσατε. Στη συνέχεια, υπολογίζουμε τον μέσο όρο και τον δείκτη απόδοσης ύπνου. Μπορείτε να προσαρμόσετε το σχήμα σας ανάλογα.

• Εάν ο δείκτης αποτελεσματικότητας ύπνου σας αυξάνεται πάνω από 90% και εξακολουθείτε να έχετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξήστε την ώρα του ύπνου σας κατά 15 λεπτά για την επόμενη εβδομάδα.

• Εάν η βαθμολογία είναι μεταξύ 85 και 90%, δεν χρειάζεται αλλαγή την επόμενη εβδομάδα, ακόμη και αν η υπνηλία επιμένει.

• Εάν ο δείκτης είναι μικρότερος από 85%, ενεργήστε με τον τρέχοντα χρόνο ύπνου σας. Εάν περνάτε περισσότερες από 5 ώρες στο κρεβάτι αυτή την εβδομάδα, μειώστε αυτόν τον χρόνο κατά 15 λεπτά. Αν είναι ακριβώς 5 ώρες, ακόμα κι αν νυστάζετε έντονα, θα το διατηρήσετε.

Εάν αυξήσετε τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι, πρέπει να καταλάβετε αν είναι καλύτερο να προσθέσετε 15 λεπτά είτε το πρωί είτε το βράδυ. Επικεντρωθείτε στην παρατήρηση του εαυτού σας για την εβδομάδα. Το να περιμένεις να σβήσουν τα φώτα είναι πιο δύσκολο από το να ξυπνάς το πρωί; Στη συνέχεια, προσθέστε ένα «έξτρα» 15 λεπτά στο κρεβάτι το βράδυ. Δυσκολεύεσαι να σηκωθείς; Μετά από 15 λεπτά αρχίζει να συμβαίνει.