Σε προηγούμενο άρθρο, έγραψα για το πώς αντιστρέφουμε το άγχος, αλλά δεν σας είπαμε τι να κάνετε για αυτό. Και ήδη σε αυτό το άρθρο σας δίνω μια πιο σχετική οπτική για το άγχος σας και τις αιτίες του.
Οι παλιοί κανόνες μας διδάσκουν να φοβόμαστε, να αγωνιούμε, να αποφεύγουμε και να προσέχουμε, και δεν μπορούν πάντα να συγκριθούν με την πραγματικότητα. Οι νέοι κανόνες στοχεύουν να είναι ρεαλιστές για το πρόβλημα.
Παλιός κανόνας 1. Να είστε ενήμεροι για τους κινδύνους
Νέος κανόνας 1. Δείτε τα πράγματα ρεαλιστικά
Συχνά, όταν χτυπάει το άγχος, αυτόματα αποφασίζουμε τι είναι επικίνδυνο και τι όχι (όλα είναι επικίνδυνα, φυσικά). Το βασικό σου λάθος είναι ότι δεν σταματάς να αξιολογείς την κατάσταση και υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Οι παρακάτω ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε την απειλή σας.
1. Λαμβάνετε υπόψη όλες τις πιθανές πληροφορίες ή δίνετε προσοχή μόνο στις αρνητικές πληροφορίες;
2. Οι προβλέψεις μου βασίζονται σε γεγονότα ή συναισθήματα;
3. Είμαι ευφάνταστος;
4. Εκτίμησα την πιθανότητα του αποτελέσματος που με φοβίζει;
Για παράδειγμα, φοβάμαι μήπως αποτύχω στις εξετάσεις. Τακτοποιούμε τις ερωτήσεις (καλύτερα να τις γράψουμε σε χαρτί)
1. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά σημάδια ότι μπορείτε να περιμένετε επιτυχία. Ετοιμάζομαι ένα ολόκληρο εξάμηνο, έχω παρακολουθήσει όλες τις διαλέξεις και τα σεμινάρια μου, έχω καλή φήμη και έχω χρόνο να μάθω πράγματα που δεν ήξερα ακόμα. Έχω περάσει πολλές φορές τις εξετάσεις και νομίζω ότι θα ξαναπεράσω αυτή τη φορά χωρίς να ξαναδώσω την πρώτη φορά, αλλά αν αποτύχω πάντα υπάρχει ευκαιρία να ξαναδώσω. Μάλλον ανησυχώ αυτή τη στιγμή και αγνοώ αυτά τα γεγονότα.
2. Όλα μου φαίνονται άσχημα, αλλά στο παρελθόν το ίδιο σκεφτόμουν και αυτά τα συναισθήματα με κορόιδεψαν. Φοβάμαι ότι θα ξεχάσω όλα όσα έμαθα σε ένα εξάμηνο. Ωστόσο, αν δεις τα γεγονότα, αυτό συνέβαινε σπάνια, και στις περισσότερες περιπτώσεις θυμήθηκαν τα πάντα και τα πέρασαν με επιτυχία. Και ακόμα κι αν ξέχασα κάτι, κατάφερα να το βγάλω.
3. «Αν… » είναι μια ψευδαίσθηση. Μπορείτε να καταλήξετε σε όσα διαφορετικά αποτελέσματα θέλετε, συμπεριλαμβανομένων θετικών. Δεν θα είναι αλήθεια. Φαίνεται να αντιλαμβάνομαι τις αρνητικές προσδοκίες ως πραγματικές, αλλά αυτές είναι απλώς ψευδαισθήσεις, όπως και οι θετικές προσδοκίες, στις οποίες δεν πιστεύω. «αν… » είναι απλώς μια σκέψη, κανένα κακό. Δεν μπορείς να πεθάνεις από φαντασία.
4. Δεν ξέρω πώς θα περάσω τις εξετάσεις. Καλό ή κακό Υπάρχουν γεγονότα που δείχνουν την επιτυχία, και υπάρχουν πολλά από αυτά. Αλλά είναι δυνατό και είναι δυνατό. Φαίνομαι μη ρεαλιστικός στην εκτίμηση της πιθανότητας αυτού ή εκείνου του αποτελέσματος.
Για να ζήσετε στον πραγματικό κόσμο, πρέπει να αξιολογήσετε όλες τις πληροφορίες και δεν επιλέγετε απλώς τις ριψοκίνδυνες πληροφορίες από όλες και τρέχετε μακριά.
Το άγχος σας δεν είναι επικίνδυνο. Αυτό που προβλέπεις είναι έργο της φαντασίας, σε αντίθεση με την πραγματικότητα. Τα συναισθήματά σας είναι απλά συναισθήματα και δεν μπορούν να προβλέψουν το μέλλον. Η βεβαιότητα δεν είναι πάντα θέμα ασφάλειας. Μπορείτε να ζήσετε με τις πιθανότητες.
Προηγούμενος κανόνας 2. Αύξηση του κινδύνου σε καταστροφικό επίπεδο.
Νέος κανόνας 2: Αποτελέσματα παραγγελίας
Θυμάστε πόσες φορές υπήρξαν στιγμές που οι δυσκολίες θεωρήθηκαν ως ολοκληρωτικές καταστροφές; Θα αποτύχαινα στις εξετάσεις, θα πέθαινα από ασθένεια και θα τρελαινόμουν από μια κρίση πανικού. Και λοιπόν? Πόσοι φόβοι έχουν επιβεβαιωθεί στην πράξη; Και πόσοι από αυτούς δεν έχουν ταυτοποιηθεί; Όλα αυτά τα γεγονότα είναι εξαιρετικά απίθανα. Αλλά γιατί συνεχίζεις να πιστεύεις ότι αυτό θα συμβαίνει κάθε φορά. Για μια ρεαλιστική ματιά στην κατάσταση, προτείνω τις ακόλουθες ερωτήσεις:
1. Τι πραγματικά συνέβη σε τέτοιες περιπτώσεις στο παρελθόν;
2. Ποιο είναι το χειρότερο σενάριο για την εξέλιξη των γεγονότων;
3. Πόσο κακό θα ήταν αν συνέβαινε αυτό;
Ας συνεχίσουμε με το ίδιο παράδειγμα δοκιμής.
1. Παλιότερα έδωσα εξετάσεις κάτω από τέτοιες συνθήκες και όλα ήταν καλά. Υπήρχαν περιστασιακά λόξιγκας, αλλά γενικά δεν απέτυχα ποτέ.
2. Γενικά, αν σκεφτείτε το χειρότερο σενάριο, το χειρότερο σενάριο είναι ότι θα αποβληθώ και θα αποτύχω σε όλες τις επαναλήψεις, αλλά οι πιθανότητες να συμβεί αυτό είναι εξαιρετικά μικρές. Πιθανότατα από όλα τα χειρότερα σενάρια, μπορεί να πάρετε ένα C, αλλά γενικά θα περάσετε αυτήν την εξέταση και θα συνεχίσετε τις σπουδές σας.
3. Λοιπόν, όχι τόσο κακό όσο να σε διώχνουν. Θα χάσω την υποτροφία μου το επόμενο εξάμηνο αλλά γενικά είναι υποφερτό. Μπορείτε να μαλώσετε με τον δάσκαλό σας και να ζητήσετε επανάληψη, μπορείτε να έχετε χρόνο να ξαναδώσετε το τεστ και μπορείτε να διατηρήσετε την υποτροφία σας. Ναι, ακόμα κι αν πάρεις 3, μπορείς να πάρεις άλλα 5 αργότερα και να κρατήσεις το κόκκινο δίπλωμά σου.
Τις περισσότερες φορές, τα θέματα είναι σημαντικά και τίποτα δεν είναι κακό με τις ιδέες σας για αυτά τα θέματα. Η ιδέα ότι όλα θα είναι άσχημα και τρομερά είναι απλώς μια σκέψη και δεν έχει καμία σχέση με την πραγματικότητα και δεν είναι αλήθεια. Επιπλέον, καταστρέφεις το ίδιο το άγχος. Ανησυχείς τρομερά και νομίζεις ότι δεν θα επιβιώσεις. Ιδρωμένες παλάμες, αίσθημα παλμών — δεν είναι ό,τι πιο ευχάριστο μπορεί να σας συμβεί, αλλά σίγουρα δεν θα πεθάνετε από αυτό. Όλα περνούν, και αυτές οι φυσιολογικές αντιδράσεις έχουν επίσης ένα τέλος και δεν θα διαρκέσουν για πάντα. όλα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό. Το άγχος, όπως και κάθε άλλη ένταση, είναι ένα κύμα ενέργειας που σας διαπερνά. Όταν παίζετε αθλήματα, για παράδειγμα, έχετε την ίδια φυσιολογική απόκριση. Ακόμα και κατά τη διάρκεια του σεξ, αλλά αμφιβάλλω ότι το φοβάσαι.
Παλιός κανόνας 3. Πάρτε τον έλεγχο της κατάστασης
Νέος κανόνας 3. Πάμε
Το να χάσεις τον αυτοέλεγχο είναι εξαιρετικά τρομακτικό, οπότε προσπαθείς να ελέγξεις τα πάντα (ακόμα κι αν πραγματικά δεν μπορείς). Προσπαθείτε ιδιαίτερα να ελέγξετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας. Προσπαθείς να καταπιέσεις τα άγχη και τις σκέψεις σου για αυτό, αλλά χειροτερεύουν.
Το να προσπαθείς να ξεφύγεις από τα συναισθήματα, τις σκέψεις, τις αισθήσεις και τον πόνο σου είναι σαν να τρέχεις μακριά από τα πόδια σου. Όσο γρήγορα κι αν τρέχεις, είναι μέρος σου.
Προσπαθείτε να ελέγξετε ένα σήμα που δεν έχει ούτε λόγο ούτε πραγματικό κίνδυνο. Προσπαθήστε να συγκρατήσετε τις σκέψεις σας, να εξαλείψετε τους κινδύνους εκ των προτέρων και να πάρετε μια βαθιά ανάσα. Οτιδήποτε για να απαλλαγούμε από το άγχος. Δυστυχώς — αυτό δεν λειτουργεί και θα αυξήσει μόνο το άγχος σας.
Τι πρέπει να κάνω αντ ‘αυτού; Αφήστε την κατάσταση. Αν προσπαθήσετε να το κάνετε αυτό, οι σκέψεις, τα συναισθήματα και τα συναισθήματα θα εξαφανιστούν. Θα διαπιστώσετε ότι δεν έχετε τίποτα να φοβηθείτε. Αυτός είναι ένας ψευδής συναγερμός. Αντί να προσπαθείτε να ελέγξετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, προσπαθήστε να παρατηρήσετε και να βυθιστείτε σε αυτά. Κανονικά θα προσπαθούσατε να αναπνεύσετε πιο αργά, να σπρώξετε τη σκέψη και να την παρατηρήσετε προς το παρόν. Περιγράψτε τι σας συμβαίνει, πώς χτυπά η καρδιά σας, πώς αναπνέετε, πώς σκέφτεστε, τι συμβαίνει γύρω σας. Παρακολουθήστε αλλά μην προσπαθήσετε να το ελέγξετε.
Μετά πέφτουμε σε άγχος. Μάθετε να δημιουργείτε σκόπιμα, να αυξάνετε και να βυθίζετε στο άγχος αντί να προσπαθείτε να το ελέγξετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για κρίσεις πανικού.
Όταν έχετε μια σκέψη από την οποία θέλετε να απαλλαγείτε, ενισχύστε την και εκτελέστε την μέχρι να μην θέλετε να το κάνετε μόνοι σας. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι δεν χρειάζεται να ελέγχετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, το άγχος σας θα μειωθεί. Εδώ ταιριάζει και η μεταφορά του σάκου του μποξ. Ενώ τη χτυπάς, κουνιέται και επιστρέφει κοντά σου. Μπορείς να πεις ότι σου επιτίθεται. Αλλά τη στιγμή που θα σταματήσεις να αντιστέκεσαι, παραμένει στη θέση του. Τη στιγμή που θα ενδώσετε στο άγχος σας και θα σταματήσετε να το πολεμάτε, θα έρθει η χαλάρωση.
Παλιός κανόνας 4. Αποφύγετε το άγχος και τρέξτε μακριά
Νέος κανόνας 4. Αποδοχή συναγερμών
Μπορεί να ακούγεται τετριμμένο τώρα, αλλά πρέπει να το περάσετε για να αντιμετωπίσετε κάτι. Μην ξεφύγετε από την ταλαιπωρία, βρείτε το! Είναι άχρηστο να περιμένετε την κατάλληλη στιγμή, αφού ποτέ δεν θα είστε απόλυτα προετοιμασμένοι για προβλήματα. Όταν σταματήσετε να αποφεύγετε δυσάρεστες καταστάσεις, θα μάθετε να τις ανέχεστε. Η δυσφορία μπορεί να σας κάνει πιο δυνατό. Η ανασφάλειά σας θα είναι ένας καλός φίλος που θα σας βοηθήσει, όχι ο χειρότερος εχθρός σας που θα σας καταστρέψει τη ζωή. Θα καταλάβετε τι μπορείτε πραγματικά να κάνετε και τι λειτουργεί και τι όχι. Οι λέξεις-κλειδιά είναι πραγματικές, όχι αυτό που νομίζετε!
Μην αποφεύγετε το άγχος, αντιμετωπίστε το ως μια ευεργετική εμπειρία για τον εαυτό σας. Όσο περισσότερα κάνετε, τόσο πιο εύκολο θα γίνει. Και να θυμάσαι, πρέπει να βραχείς για να μάθεις να κολυμπάς. Όπως το άγχος, θα πρέπει να βουτήξετε σε αυτό για να μάθετε πώς να το περιηγείστε. Όσο περισσότερο έρχεστε σε επαφή με τους φόβους σας, τόσο λιγότερο σας εκπλήσσουν. Η δυσφορία είναι φίλος μας και μας δείχνει πού μπορούμε να αναπτυχθούμε περισσότερο.